Menopauze: de juiste tips om gewicht te verliezen.

Als je hier bent omdat je je zorgen maakt over gewichtstoename tijdens de menopauze, laten we beginnen met één ding: dit is een volkomen natuurlijke overgang in het leven van een vrouw, en hoewel er effectieve manieren zijn om dat gewicht kwijt te raken, wees aardig voor jezelf als je een paar kilo aankomt.

Zoals met alles rond de menopauze, varieert gewichtstoename sterk van vrouw tot vrouw. Het hangt af van je genetica, hormonen, dieet en levensstijl. Gemiddeld ligt deze gewichtstoename tussen de 2 en 5 kilo.

Waarom kom ik aan tijdens de menopauze?

Jouw spiermassa neemt af

Ons lichaam veroudert (wat verrassing!), we doen minder aan lichaamsbeweging en onze hormonen schommelen. Resultaat? Veel vrouwen verliezen tijdens deze overgang spiermassa, wat helaas de eerste tekenen van gewichtstoename versterkt.

Je hormonen schommelen als een jojo 

De perimenopauze, die voorafgaat aan de daadwerkelijke menopauze, wordt gekenmerkt door hormonen die fluctueren tussen hoge en lage niveaus voordat ze tijdens de menopauze dalen. Niet makkelijk om in balans te blijven als de hormonen in de war raken! 

Insulineresistentie, hallo buikvet

Als we ouder worden, raken we van nature meer resistent tegen insuline, wat leidt tot een metabolisch onevenwicht. Afvallen wordt daardoor echt een uitdaging! 

Slaap rijmt met welzijn

Bij sommige vrouwen leidt de menopauze tot slaapstoornissen. Dit kan gewichtstoename bevorderen door een verminderde capaciteit om hormonen en eetlust te reguleren.

Dus, komt deze wondermethode?

9 tips, 9 methoden, 9 gewoonten die je nu kunt toepassen om je te helpen gewicht te verliezen en hormonale schommelingen tegen te gaan.

Oh, die ondeugende koolhydraten

Simpele en zonder poespas. Het verminderen van koolhydraten in je voeding is een belangrijke stap voor gewichtsverlies. Waarom? Tijdens de menopauze consumeren we vaak meer koolhydraten dan nodig is voor de dagelijkse energiebehoefte. Het overtollige koolhydraat wordt namelijk opgeslagen als vet, vooral rond de buik.

Nog meer vezels!

Het gebalanceerde dieet voor een vrouw in de menopauze en perimenopauze moet 30 g voedingsvezels per dag bevatten. Vezels helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en verlagen tot 25% de niveaus van ghreline, een hormoon dat in de maag wordt aangemaakt en je eetlust stimuleert.

Wilt u graag weer soja?

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de isoflavonen in soja de werking van oestrogenen op natuurlijke wijze verbeteren. Deze voordelen helpen de vetverdeling in het lichaam te reguleren en bestrijden opvliegers en vermoeidheid.

Een beetje beweging kan geen kwaad

Verminder buikvet met krachttraining

Het natuurlijke verouderen in combinatie met hormonale schommelingen leidt onvermijdelijk tot een afname van je magere spiermassa. Krachttraining of weerstandstraining met hoge herhalingen bevordert de vermindering van buikvet, een gebied dat vaak problematisch is voor vrouwen tijdens de menopauze.

Cardio om het gewichtsverlies te versnellen 

Cardiotraining of aerobicsoefeningen kunnen je helpen om buikvet te verminderen zonder spiermassa te verliezen. Het goede nieuws? Bij cardio heb je weinig tot geen apparatuur nodig. Het belast je lichaam ook niet met intensieve oefeningen, wat betekent dat het je kan helpen gewicht te verliezen en fit te blijven, zelfs na je 50e.

Waarom niet een combinatie van beide? (krachttraining en cardio)

Om alle kansen in jouw voordeel te benutten, raden we je aan om zowel krachttraining als cardiotraining te combineren. Deze methode helpt je om je taille weer in vorm te krijgen en je spiermassa te behouden.

Geef je lichaam de rust die het nodig heeft

Deze regel is essentieel voor een gelukkig en gezond leven, vooral tijdens de menopauze. Een slechte nacht maakt je lichaam en zenuwen kwetsbaar voor hormonale schommelingen. Een dag vol emotionele achtbanen staat voor de deur. 

En omdat goed nieuws nooit alleen komt, verhoogt een gebrek aan slaap je eetlust en verlaagt het je vermogen om ongezonde snacks te weerstaan. Goed slapen is het meest effectieve middel dat we hebben om gewichtstoename tijdens de menopauze tegen te gaan.

Goed eten is beter leven! 

Omarm een koolhydraatarm dieet

Koolhydraatarme diëten zijn altijd populair geweest om snel gewicht te verliezen. Maar wist je dat ze ook buitengewoon effectief zijn in het verminderen van buikvet tijdens de menopauze?

Laten we een voorbeeld nemen van deze 6 maanden durende studie met vrouwen in de menopauze: ze verloren gemiddeld 9 kilo, 27,5% lichaamsvet en 7,5 cm tailleomtrek tijdens de proefperiode. Indrukwekkend, toch? 

Salakis met goede schapenmelk! (het mediterrane dieet voor insiders) 

Bij vrouwen in de menopauze die een mediterraan dieet volgen, zijn de botdichtheid en spiermassa mogelijk hoger. Het mediterrane dieet zit boordevol fruit en groenten, granen, peulvruchten, noten, vis en olijfolie. 

Arm aan verzadigde vetten, zuivel en rood vlees. Het Mediterrane dieet levert tal van voordelen op en kan helpen gezond te blijven, ook als je ouder wordt. Het wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en andere chronische aandoeningen.

Vegetarische of veganistische diëten? Dat is de vraag.

Een soja-rijke vegetarische voeding (ja! Soja blijft de ster!) zou de opvliegers met 84% verminderen en vrouwen tijdens de menopauze helpen af te vallen. Een vetarm veganistisch dieet, verrijkt met een half kopje gekookte soja per dag, vermindert drastisch de opvliegers en helpt overtollige kilo's kwijt te raken. 

Ik hou van L'eau, over 20 of 30 jaar is er niets meer (weet je de referentie?)

Vrouwen hebben vaak last van uitdroging tijdens de menopauze. Dit komt vooral door een lagere hoeveelheid oestrogeen. Door dagelijks 8 tot 12 glazen water te drinken, verlicht je dit symptoom. Bovendien helpt water om een opgeblazen gevoel te verminderen dat kan optreden bij hormonale veranderingen.

Afvallen? Drink water voor een maaltijd om sneller een vol gevoel te krijgen en om je metabolisme een boost te geven, die met de leeftijd afneemt. Door 500 ml water minstens 30 minuten voor een maaltijd te drinken, eet je zelfs 13% minder.

Acupunctuur is trendy

Als je niet bang bent voor naalden en klaar bent om iets nieuws te proberen, kan acupunctuur je helpen! Zeer serieuze studies tonen een afname van de frequentie van opvliegers met 36,7% over 6 maanden.

Dezelfde onderzoeken suggereren dat acupunctuur je oestrogeenniveaus kan verhogen, wat helpt bij je van nature dalende oestrogeenniveaus. Dit zorgt voor een betere nachtrust en vermindert menopauzeklachten. Beter slapen betekent gewichtsverlies!