Menopause: de gode vaner til at tabe sig.

Hvis du er her, fordi du er bekymret for at tage på i vægt under overgangsalderen, lad os starte med én ting: Det er en helt naturlig overgang i en kvindes liv, og selvom der findes effektive metoder til at tabe de ekstra kilo, så vær god mod dig selv, hvis du får et par ekstra kilo.

Som alt vedrørende overgangsalderen varierer vægtøgning fra kvinde til kvinde og afhænger af din genetik, dine hormoner, din kost og din livsstil. I gennemsnit ligger vægtøgningen på mellem 2 og 5 kilo.

Hvorfor tager jeg på i vægt under overgangsalderen?

Din muskelmasse falder

Vores krop ældes (overraskelse!), vi motionerer mindre, og vores hormoner svinger. Resultater? Mange kvinder mister muskelmasse under denne overgang, hvilket desværre forstærker de første tegn på vægtøgning.

Dine hormoner hopper op og ned 

Den perimenopausale fase, der kommer før selve menopausen, er præget af, at hormonerne svinger mellem høje og lave niveauer, inden de falder under menopausen. Det er ikke let at holde balancen, når hormonerne er med i spil! 

Insulinresistens, hej til mavefedtet

Når vi bliver ældre, bliver vi naturligt mere resistente over for insulin, hvilket skaber en metabolisk ubalance. Derfor bliver det en rigtig udfordring at tabe sig! 

Søvn rimer med velvære

Hos nogle kvinder kan overgangsalderen også give søvnproblemer. Det kan føre til vægtøgning, fordi evnen til at styre hormoner og appetit mindskes.

Så, kommer denne mirakuløse metode?

9 tips, 9 metoder, 9 vaner du kan starte med med det samme for at hjælpe dig med at tabe dig og bekæmpe hormonelle udsving.

Åh, de slemme kulhydrater

Simpelt og uden unødvendigheder. At reducere mængden af kulhydrater i din kost er et vigtigt skridt mod vægttab. Hvorfor? I overgangsalderen har vi en tendens til at indtage flere kulhydrater, end vi behøver for at få energi i løbet af dagen. Overskydende kulhydrater bliver lagret som fedt, især omkring maven.

Endnu flere fibre!

En afbalanceret kost for en kvinde i overgangsalderen og præ-overgangsalderen bør indeholde 30 g kostfibre om dagen. Kostfibre regulerer blodsukkerniveauet og sænker niveauerne af ghrelin – et hormon, der produceres i maven og stimulerer appetitten – med op til 25 %.

Har du lyst til lidt mere soja?

Videnskabelig forskning har vist, at isoflavoner i soja naturligt forbedrer østrogenaktiviteten. Dens gavnlige effekter regulerer især fordelingen af fedt i kroppen og hjælper med at bekæmpe hedeture og træthed.

Lidt motion skader ikke

Reducer mavefedt med styrketræning

Naturlig aldring kombineret med hormonelle udsving fører uundgåeligt til et fald i din magre muskelmasse. Styrke- eller modstandstræning med mange gentagelser hjælper med at reducere mavefedt, et område der ofte skaber problemer for kvinder i overgangsalderen.

Cardio til at fremskynde vægttab 

Cardio-træning, eller aerob træning, kan hjælpe dig med at reducere mavefedt uden at miste muskelmasse. Den gode nyhed? Cardio kræver enten slet ikke eller kun meget lidt udstyr. Det belaster heller ikke din krop med de mere intense øvelser, hvilket betyder, at du kan tabe dig og holde dig i form – selv efter 50.

Hvorfor ikke en blanding af begge? (modstand og cardio)

For at give dig de bedste chancer, foreslår vi at kombinere styrketræning med konditionstræning. En stærk metode til at få styr på din talje og bevare din muskelmasse.

Giv din krop den hvile, den behøver

Denne regel er uundværlig for et lykkeligt og sundt liv, især under overgangsalderen. En dårlig nattesøvn efterlader din krop og dine nerver sårbare over for hormonelle udsving. Det kan skabe en dag med følelsesmæssige op- og nedture. 

Og som en god nyhed aldrig kommer alene, øger mangel på søvn din appetit og mindsker din evne til at modstå usunde snacks. At sove godt er det mest effektive redskab, vi har til at bekæmpe vægtøgning under overgangsalderen.

At spise godt, er at leve bedre! 

Følg en lavkulhydratdiæt

Lavkulhydratdiæter har altid været populære for hurtigt vægttab, men vidste du, at de også er utroligt effektive til at reducere mavefedt under overgangsalderen?

Lad os tage eksemplet med denne 6-måneders undersøgelse blandt kvinder i overgangsalderen: De tabte i gennemsnit 9 kilo, 27,5 % kropsfedt og 7,5 cm i taljeomkredsen under forsøget. Imponerende, ikke? 

Salakis med god fåremælk! (den middelhavsdiæt for de indviede) 

For kvinder i overgangsalderen, der følger en middelhavskost, er knogletæthed og muskelmasse højere. Middelhavskosten bugner af frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder, fisk og olivenolie. 

Middelhavskosten er lav på mættet fedt, mejeriprodukter og rødt kød. Den har vist mange gavnlige effekter og kan hjælpe med at holde dig sund, selv når du ældes. Den er især forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft og andre kroniske sygdomme.

Vegetariske eller veganske kostvaner? Det er spørgsmålet.

Et vegetarisk regime rig på soja (og ja! Vi vender altid tilbage til soja!) reducerer hedeture med 84% og støtter vægttab hos kvinder i overgangsalderen. Et vegansk regime med lavt fedtindhold, beriget med en halv kop kogt soja hver dag, mindsker hedeture drastisk og hjælper med at slippe af med de ekstra kilo, der er samlet op. 

Jeg elsker vand. Om 20 eller 30 år vil der ikke være noget (kender du referencen?)

Kvinder oplever ofte dehydrering under overgangsalderen. Det skyldes primært et fald i østrogenniveauerne. Ved at drikke 8-12 glas vand dagligt kan du lindre symptomet. Desuden hjælper vand med at reducere oppustethed, der kan opstå ved hormonelle forandringer.

Tabe sig? At drikke vand før et måltid kan hjælpe dig med at føle dig mæt hurtigere og øge din stofskifte, som falder med alderen. At drikke 500 ml vand mindst 30 minutter før et måltid kan endda få dig til at spise 13% mindre mad under måltidet.

Akupunktur er trendy

Hvis du ikke er bange for nåle, og du er klar til at prøve noget andet, kan akupunktur hjælpe dig! Meget seriøse studier viser en reduktion på 36,7 % i antallet af hedeslag over 6 måneder.

De samme studier har antydet, at akupunktur kan øge østrogenniveauet som supplement til dine naturligt faldende østrogenniveauer. Det kan føre til bedre søvn og nedsætte symptomerne på overgangsalderen. Bedre søvn betyder vægttab!