Hvad er den bedste kost under overgangsalderen? Sig farvel til oppustethed, tab dig og giv både krop og sind næring! Mange af os oplever, at vores krop reagerer anderledes på mad under overgangen til overgangsalderen.
Østrogenreceptorer findes overalt, også i vores tarme. Og efterhånden som vores hormonniveauer falder, kan maven have svært ved at producere den nødvendige syre. Lav mavesyre fører til dårlig fordøjelse af maden, hvilket fører til fermentering i tarmene og kan medføre konsekvenser som en forstyrrelse af tarmens mikrobiota (de gode bakterier i tarmen), tarmbetændelse og fødevareintolerancer.
Vi kan også have sværere ved at udnytte stivelser og sukkerarter på grund af en øget insulinresistens. Tab af muskelmasse fra mindre motion betyder, at vi forbrænder færre kalorier, selv i hvile.
Symptomerne er meget varierede og omfatter oppustethed, vægtøgning omkring midjen, gas og forstyrrelser i tarmtransit samt symptomer, der ligner irritabel tarmsyndrom.
Da det ofte sker i fyrrerne, bliver konsekvenserne af en tarms ubalance cykliske. Fordøjelsessystemets forstyrrelse påvirker vores hormoner yderligere. På grund af dårlig fordøjelse har de vigtige næringsstoffer, som er byggestenene i hormonproduktionen, svært ved at blive optaget, og færre gode bakterier i tarmen skader også den hormonelle metabolisme.
Og vi kan ikke understrege nok, hvilken indflydelse vores tarme har på vores hjerne og vores velvære. Når vores fordøjelse ikke fungerer, som den bør, er vi mere tilbøjelige til at føle os deprimerede og miste tilliden til os selv.
Så, hvad er den bedste måde at spise sundt på under overgangsalderen?
De bedste fødevarer
- Det bedste, vi kan gøre, er at prioritere antiinflammatoriske fødevarer som vild fed fisk, nødder og frø.
- Og søg også efter sunde fedtstoffer. Olivenolie og kokosolie, nødder og frø, avocado... disse fedtstoffer er forløberne til vores hormoner og bruges til at opbygge sunde cellemembraner.
- Spis flere hele korn, antioxidantrige fødevarer som bær, grøn te og cola, og sørg for at din tallerken er fyldt med grøntsager.
- Fødevarer med højt indhold af probiotika som mælkekefir, vandkefir, kombucha, surkål, kimchi (endnu bedre, hvis du kan lave det selv) er de bedste naturlige probiotika, du kan finde.
- .....Husk at fordøjelsen starter i hjernen og munden, så spis opmærksomt og tyg din mad grundigt (sigt efter 15 tyg per bid).
Planter, frugter og terapeutiske urter
Inkorporer frisk ingefær, fennikelfrø og citron i dine retter. Et glas lunt vand med citron om morgenen er en fremragende måde at forbedre fordøjelsen og tilføre energi til din dag.
Bonjour det dystre elmetræ
Denne naturlige præbiotika er blevet lidt gammeldags med den kraftige indtog af superfoods og urter! Alligevel kan den være utroligt effektiv til at lindre vores tarme i fyrrerne. Sørg blot for, at du køber den indre bark – der findes en række supplementmærker, der bruger sibirisk ormbark som erstatning (billigere og lettere tilgængelig). Oprindelsen er altafgørende.
Giv plads til gul
Gurkemeje er en vidunderlig og alsidig urt. Kendt i traditionel østlig medicin som et krydderi, der varmer, er den en kraftfuld antiinflammatorisk, antioxidant og immunmodulator. Takket være sine terapeutiske egenskaber støtter gurkemeje ikke kun leverens afgiftningsprocesser, men kan også hjælpe med at forebygge flere sundhedsproblemer – herunder gastrointestinale problemer som inflammatoriske tarmsygdomme og irritabel tarm, samt osteoarthritis. Den vigtigste aktive bestanddel, som giver gurkemeje sin lyse gule farve, kaldes curcumin. Et stigende antal kliniske forsøg demonstrerer dens terapeutiske potentiale.
Gurkemeje kan beskytte leveren mod oxidativt stress ved at fungere som en fælder for frie radikaler. Frie radikalmolekyler, der dannes af en dårlig kost, forurening og tobaksrøg, forårsager oxidation og DNA-skader, som rammer både leveren og hele kroppen.
Gurkemeje bidrager også til at rense kroppen ved at hjælpe leveren med at fjerne toksiner og overskydende stoffer, som kroppen producerer (herunder hormoner). Den kan også hjælpe os med at håndtere hedeture og ledsmerter takket være dens antiinflammatoriske egenskaber. Desuden har studier vist, at gurkemeje kan reducere symptomer på oppustethed og luft i maven.
Men en af dens mest værdifulde fordele i fyrrerne er måske dens evne til at øge galdeflødet. Galde er en væske, der naturligt produceres af leveren og opbevares i galdeblæren. Vi har brug for galde til at absorbere de gode fedtstoffer, producere hormoner og fremme tarmbevægelser.
Når du tilføjer gurkemeje til din kost, skal du huske, at curcumin har lav biotilgængelighed, hvilket betyder, at den optages dårligt i kroppen. For at øge optagelsen, bland gurkemeje med sort peber i et forhold på 10:1. Det er blevet påvist, at piperin, en bestanddel af sort peber, øger absorptionen af curcumin med 20 gange.
Vi tilføjer en teskefuld sort peber for hver 10 teskefulde gurkemeje. Bland godt, og opbevar i en lufttæt krukke væk fra lyset, så du kan bruge det i dine retter og din kaffe!
Sådan vælger du de rette kosttilskud
Kosttilskud som fordøjelsesenzymer og betaïne-HCL kan overvejes i samarbejde med din læge. Vores formler er designet til at give din fordøjelse ekstra støtte, når østrogenniveauerne falder. Harmoni Målretter direkte problemer med blodsukkerregulering, oppustethed og vægttab. Har givet bemærkelsesværdige resultater i adskillige forsøg.
Den gode indstilling
Når vi når fyrreerne, udtømmer eksterne stresskilder vores krop endnu mere. En af de mest hjælpsomme ting, vi kan gøre, er at omdefinere vores forhold til mad. Prøv at betragte de "gode valg" som selvplejehandlinger i stedet for straf.
Begrænsninger er mindre og mindre effektive. Vores krop har fået retten til at blive næret. Det betyder, at du skal spise godt. Og give dig selv tid. Men der er også nogle teknikker, du kan prøve, for at hjælpe din hjerne med at støtte din krops ernæringsmæssige behov.
Planlæg, hvad du vil spise, og hvornår i to uger; lav en plan, og hav snacks ved hånden, der booste din energi, så du træffer de rigtige valg. Evaluer derefter dine fremskridt. Hvis du ikke er glad, så overvej dit valg igen. Det skal handle om nydelse, mæthed og ernæring.
Prøv forskellige metoder; vi er erfarne og kloge nok til at vide, at alle diæter er restriktive på én eller anden måde! Uanset om det er ved at minimere vores måltider, fjerne visse fødevarer eller tælle kalorier og makroer… for nogle mennesker er diæter nyttige. Vores råd? Vær nysgerrig. Men vær også grundig i din vurdering. Det, der virker for andre, behøver ikke at virke for dig.
Ud fra vores erfaring fremstår intermitterende faste som den mest lovende metode til at balancere vægt, insulin og blodsukker efter 40. I sin enkleste form faster du fra kl. 18 til kl. 10 hver dag. Flere og flere studier bekræfter også dens potentiale for at fremme lang levetid. Men, og det er et stort 'men', frygtes det, at det kan skabe en endnu mere negativ holdning til mad. Gå forsigtigt til værks. Og helst med støtte fra en ernæringsekspert.
Bebrej ikke dig selv. Bliv ikke frustreret, hvis du ikke spiser en perfekt blanding af gode proteiner, grøntsager og fedt hver dag. Vægtøgning under overgangsalderen er ikke et tegn på fiasko. Det er et tegn på, at din krop er i forandring.
Oppustetheden vil forsvinde. Vægtudsving vil stabilisere. Efterhånden som du ændrer dine spisevaner og din fordøjelse roer sig, vil du opdage, hvad du behøver. Lyt til dig selv. Lyt til din krop. Og glem ikke, at du er enestående.
Med kærlighed, holdet üma.
