Se estiveres aqui porque te preocupas com o aumento de peso durante a menopausa, comecemos por uma coisa: trata-se de uma transição totalmente natural na vida de uma mulher e, embora existam métodos eficazes para perder esse peso, sê gentil contigo mesma se ganhares alguns quilos.
Como acontece com tudo relacionado com a menopausa, o ganho de peso – ou a falta dele – varia bastante de mulher para mulher e depende da sua genética, dos seus hormonas, da sua dieta e do seu estilo de vida. Em média, este ganho situa-se entre os 2 e os 5 quilos.
Porque é que eu engordo durante a menopausa?
A sua massa muscular está a diminuir
O nosso corpo envelhece (surpresa!), fazemos menos exercício físico e os nossos hormônios oscilam. Resultados? Muitas mulheres perdem massa muscular durante esta transição, o que, infelizmente, acentua os primeiros sinais de ganho de peso.
Os teus hormônios fazem ioiô!
Na perimenopausa, que precede à menopausa propriamente dita, as hormonas oscilam entre níveis elevados e baixos antes de diminuir durante a menopausa. Não é fácil manter o equilíbrio quando as hormonas se intrometem!
A resistência à insulina, olá gordura abdominal
Ao envelhecermos, naturalmente tornamo-nos mais resistentes à insulina, o que provoca um desequilíbrio metabólico. Perder peso acaba por ser um verdadeiro desafio!
O sono rima com bem-estar
Para algumas mulheres, a menopausa provoca também distúrbios do sono, os quais acabam por favorecer o ganho de peso devido à diminuição da capacidade de gerir as hormonas e o apetite.
Então, vem este método milagroso?
9 dicas, 9 métodos, 9 hábitos para pôr em prática agora mesmo para te ajudar a perder peso e combater as flutuações hormonais.
Oh, os malandros glúcidos
Simples e sem firulas. Reduzir a quantidade de hidratos de carbono na sua alimentação é um passo importante na perda de peso. Porque? Na menopausa, tende-se a consumir mais hidratos de carbono do que o necessário para a energia diária. O excesso de hidratos de carbono acaba por ser armazenado como gordura, principalmente na região abdominal.
Ainda mais fibras!
A dieta equilibrada de uma mulher na menopausa e na pré-menopausa deve incluir 30 g de fibras alimentares por dia. As fibras ajudam a regular os níveis de glicose no sangue e podem reduzir até 25% os níveis de grelina, um hormónio produzido pelo estômago que estimula o apetite.
Gostarias de mais soja?
A investigação científica demonstrou que as isoflavonas presentes na soja melhoram naturalmente a atividade dos estrogénios. Os seus efeitos benéficos modulam, nomeadamente, a distribuição das gorduras pelo corpo e ajudam a combater as ondas de calor e a fadiga.
Um pouco de exercício não faz mal
Reduzir a gordura abdominal com treino de força
O envelhecimento natural associado às flutuações hormonais leva inevitavelmente à diminuição da sua massa muscular magra. O treino de força ou de resistência com alta repetição contribui para a redução da gordura abdominal, uma zona que frequentemente representa um problema para as mulheres durante a menopausa.
O cardio para acelerar a perda de peso
O treino cardiovascular, ou exercício aeróbico, pode ajudá-lo a reduzir a gordura abdominal sem perder massa muscular. A boa notícia? O cardio exige pouco ou nenhum equipamento. Além disso, não coloca demasiada pressão no seu corpo com exercícios intensos, o que significa que pode ajudá-lo a perder peso e a manter-se em forma, mesmo depois dos 50 anos.
Porque não uma mistura dos dois? (resistência e cardio)
Para aumentar todas as hipóteses a seu favor, sugerimos-lhe combinar treino de força e treino cardiovascular. Um método infalível para recuperar a sua cintura e preservar a sua massa muscular.
Dê ao seu corpo o descanso de que ele precisa
Esta regra é indispensável para uma vida feliz e saudável, mas especialmente durante a menopausa. Uma noite mal passada deixará o seu corpo e os seus nervos vulneráveis perante as flutuações hormonais. Prepare-se para um dia de altos e baixos emocionais.
E como uma boa notícia nunca vem sozinha, a falta de sono aumenta o seu apetite e diminui a sua capacidade de resistir aos petiscos pouco saudáveis. Dormir bem é a ferramenta mais eficaz que temos para combater o aumento de peso durante a menopausa.
Comer bem é viver melhor!
Adote uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono
As dietas com baixo teor de hidratos de carbono sempre foram populares para perder peso rapidamente, mas sabia que são também extremamente eficazes na redução da gordura abdominal durante a menopausa?
Tomemos o exemplo deste estudo de 6 meses realizado com mulheres na menopausa: elas perderam, em média, 9 quilos, 27,5 % de gordura corporal e 7,5 cm na circunferência abdominal ao longo da experiência. Impressionante, não?
Salakis com bom leite de ovelha! (a dieta mediterrânica para os iniciados)
Para mulheres na menopausa que seguem uma dieta mediterrânea, a densidade óssea e a massa muscular parecem ser mais elevadas. A dieta mediterrânea é um regime alimentar rico em frutas e vegetais, cereais, leguminosas, frutos oleaginosos, peixe e azeite.
Pouco rico em gorduras saturadas, produtos lácteos e carne vermelha, o regime mediterrânico demonstrou inúmeros efeitos benéficos e pode ajudar a manter a saúde mesmo com o avançar da idade. Foi associado, em particular, a um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes, cancro e outras doenças crónicas.
Dietas vegetarianas ou veganas? Essa é a questão.
Uma dieta vegetariana rica em soja (e sim! No fim, o soja está sempre presente!) reduziria em 84% as ondas de calor e promoveria a perda de peso nas mulheres durante a menopausa. Uma dieta vegana com baixo teor de gordura e enriquecida com meia chávena de soja cozida por dia permite reduzir drasticamente as ondas de calor e contribui para perder aqueles quilos em excesso acumulados.
Adoro a água, dentro de 20 ou 30 anos, já não haverá mais (conheces a referência?)
As mulheres sofrem frequentemente de desidratação durante a menopausa. Isto deve-se principalmente à diminuição dos níveis de estrogénios. Ao beber entre 8 e 12 copos de água por dia, pode aliviar esse sintoma. Além disso, a água ajuda a reduzir o inchaço que pode surgir devido às alterações hormonais.
Perder peso? Beber água antes de uma refeição pode ajudar a sentir-se saciado mais rapidamente e a acelerar o seu metabolismo, que diminui com a idade. Beber 500 ml de água pelo menos 30 minutos antes de uma refeição pode até permitir que consuma 13% a menos de comida durante o seu prato.
A acupuntura está na moda
Se não tem medo das agulhas e está pronta para experimentar algo diferente, a acupuntura pode ser a solução para si! Estudos muito sérios indicam uma redução de 36,7% na frequência das ondas de calor ao longo de 6 meses.
Os mesmos estudos sugeriram que a acupunctura poderia aumentar os níveis de estrogénio, complementando os seus níveis de estrogénio que diminuem naturalmente, o que promoveria um sono melhor e a redução dos sintomas da menopausa. Quem dorme melhor, perde peso!
Harmonie, o único complemento que recomendamos (somos um bocadinho chauvinos.)
Recupere o seu peso ideal com a cura Harmonie. A primeira cura concebida para acalmar e aliviar de forma duradoura os 48 sintomas da menopausa. Resultados visíveis já no segundo mês da cura.
Com amor, a equipa üma.
