A menopausa pode provocar cansaço, ondas de calor, perturbações do sono e oscilações de humor. Integrar superalimentos na sua alimentação pode ajudar a aliviar estes sintomas e reforçar a sua saúde global. Aqui estão os nutrientes-chave e os seus benefícios:
- Fer : Combate o cansaço (espinafres, lentilhas, carne vermelha).
- Magnésio : Melhora o sono (amêndoas, sementes de abóbora, chocolate negro).
- Ômega-3: Estabiliza o humor (salmão, sementes de chia).
- Fitoestrogénios: Reduz as ondas de calor (soja, sementes de linhaça).
- Antioxidantes : Protegem a pele (bagas, chá verde, nozes).
Tabela rápida dos superalimentos:
| Nutriente | Alimentos-chave | Principais benefícios |
|---|---|---|
| Fer | Lentilhas, espinafres, carne | Reduz o cansaço |
| Magnésio | Amêndoas, sementes, chocolate | Favorece um sono melhor |
| Ômega-3 | Salmão, chia, linho | Contribui para o equilíbrio emocional |
| Fitoestrogénios | Soja, linhaça, grão-de-bico | Diminui as ondas de calor |
| Antioxidantes | Bagas, chá verde, nozes | Melhora a saúde da pele |
Adote estes alimentos gradualmente: comece por adicionar sementes de linhaça ao pequeno-almoço, legumes verdes ao jantar e lanches ricos em magnésio. Uma alimentação adequada pode transformar esta etapa da vida numa fase mais serena.
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Os melhores superalimentos para a menopausa
Os superalimentos, ricos em nutrientes, podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa. Vamos primeiro ver como os alimentos ricos em ferro podem combater a fadiga.
Alimentos ricos em ferro contra a fadiga
A fadiga é o principal sinal, mesmo quando os níveis de ferro estão apenas um pouco baixos, explica o Dr. Thomas DeLoughery da OHSU. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelou que consumir 150 g de carne vermelha magra três vezes por semana, durante 12 semanas, diminui a fadiga em 30% em mulheres com idades compreendidas entre os 45 e os 55 anos.
| Alimento | Teor de ferro (mg/porção) | Conselho de utilização |
|---|---|---|
| Carne vermelha magra | 5,5 | 150 g, 3 vezes por semana |
| Lentes | 3,3 | Combina com uma fonte de vitamina C |
| Espinafre | 2,7 | Cozinhe levemente para preservar o ferro |
Para um efeito calmante, vamos agora explorar as fontes de magnésio.
Fontes de magnésio para o sono
Alimentos ricos em magnésio, como as amêndoas (80 mg/30 g), as sementes de abóbora (150 mg/30 g) e o chocolate preto 70% (65 mg/30 g) podem promover o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
Alimentos ricos em ômega-3
Os peixes gordos, como o salmão, as sardinhas e a cavala, beneficiam tanto a saúde do cérebro como a do coração. Para as opções à base de plantas, as sementes de chia e de linhaça são escolhas excelentes.
Alimentos que contêm fitoestrogénios
As mulheres asiáticas consomem, em média, 50 mg de fitoestrogénios por dia, o que está associado a uma redução dos sintomas da menopausa, em comparação com as mulheres ocidentais, que consomem apenas cerca de 1,3 mg por dia.
| Fonte | Porção recomendada | Benefício principal |
|---|---|---|
| Tofu | 100 g/dia | Redução de 50 % das ondas de calor |
| Sementes de linho | 2 colheres de sopa | Apoio ao equilíbrio hormonal |
| Grão-de-bico | 150 g/dia | Aporte de fitoestrogénios para o equilíbrio hormonal |
Alimentos antioxidantes para a pele
Um estudo clínico realizado pela Activ'Inside demonstrou que uma ingestão de antioxidantes melhora a luminosidade da pele em 25,9 % em mulheres com idades compreendidas entre os 40 e os 70 anos. As bagas (mirtilos, framboesas), o chá verde e as nozes, ricos em vitamina E, são especialmente recomendados.
A vitamina E é um poderoso antioxidante que atua no combate dos radicais livres, os quais podem danificar as células. Além disso, contribui para reduzir a inflamação e pode ajudar na gestão emocional durante a menopausa, limitando assim o risco de depressão.
Incorporar os superalimentos nas suas refeições
Receitas rápidas e ideias de refeições
Aqui estão algumas ideias simples para incorporar os superalimentos em cada refeição:
Para o pequeno-almoço, experimente um parfait de iogurte de soja com frutos silvestres e nozes, ou um smoothie que mistura sementes de linhaça moídas, banana congelada, leite vegetal e manteiga de nozes.
Para o almoço, uma salada verde acompanhada de um vinagrete de açafrão e limão, enriquecida com salmão, é uma excelente opção. Os alimentos à base de soja também podem ajudar a manter um equilíbrio hormonal natural.
| Refeição | Receita rápida | Superalimentos-chave |
|---|---|---|
| Pequeno-almoço | Papas de aveia com espinafres e ovo escalfado | Espinafres, ovos |
| Almoço | Tigela de quinoa com edamames | Soja, sementes de sésamo |
| Jantar | Curry de lentilhas com leite de coco | Lentilhas, gengibre |
Estas receitas são simples, saborosas e ideais para integrar superalimentos na sua alimentação diária.
Melhores maneiras de cozinhar superalimentos
Para preservar da melhor forma os nutrientes, opte por técnicas de cozedura suave. A cozedura a vapor é perfeita para os vegetais verdes, enquanto que uma cozedura lenta é ideal para as leguminosas. Su-Nui Escobar recorda que os ômega-3 presentes no peixe podem desempenhar um papel na redução da inflamação, frequentemente associada à menopausa.
Aqui estão alguns truques para poupar tempo na cozinha:
- Usa leguminosas em conserva.
- Opte por legumes congelados já cortados.
- Tenha sempre gengibre congelado ralado por perto.
Estas soluções práticas permitem maximizar os nutrientes enquanto simplificam a preparação das refeições. Enquadram-se numa abordagem global que visa atenuar alguns dos sintomas associados à menopausa.
Guia dos suplementos naturais
O black cohosh é frequentemente recomendado para reduzir os fogachos. Além disso, recomenda-se consumir diariamente 1 200 mg de cálcio e 600 UI de vitamina D, distribuídos em pequenas doses durante as refeições.
Embora a alimentação continue a ser a base para uma gestão eficaz dos sintomas, os complementos podem ser um apoio precioso para equilibrar os hormonas, desde que sejam escolhidos e dosados com cuidado. Certifique-se de consultar um profissional antes de integrar novos suplementos na sua rotina.
Os superalimentos para sintomas específicos da menopausa
Alimentos para atenuar as ondas de calor
Os fogachos afetam mais de 70% das mulheres durante a perimenopausa e menopausa. Para os reduzir, inclua na sua alimentação alimentos ricos em fitoestrogénios, como a soja.
| Categoria | Exemplos de superalimentos | Quantidade recomendada |
|---|---|---|
| Soja | Tofu, tempeh, miso, edamame | 100 g por dia |
| Sementes | Sementes de linho moídas, sésamo, chia | 2 colheres de sopa |
| Legumes | Couve kale, brócolos, couves de Bruxelas | 2 porções por dia |
Manter uma glicemia estável pode também ajudar a limitar os picos de adrenalina, muitas vezes responsáveis pelo agravamento das ondas de calor. Estas escolhas alimentares específicas podem oferecer um verdadeiro apoio no manejo deste sintoma.
Alimentos para aumentar a energia
Para combater o cansaço associado à menopausa, aposte em alimentos ricos em proteínas magras e nutrientes. Por exemplo, o quinoa é uma escolha excelente. Certifique-se também de se manter bem hidratada, bebendo cerca de 2,5 litros de água ao longo do dia. Esta combinação pode ajudar a preservar a sua vitalidade diariamente.
Alimentos para estabilizar o humor
A alimentação também desempenha um papel importante na gestão das variações de humor, que afetam cerca de 23 % das mulheres em perimenopausa. Aqui estão alguns alimentos a privilegiar:
- Salmão e peixes gordos : Fontes de omega-3 e de vitamina B12, essenciais para o bem-estar mental.
- Espinafres: ricos em magnésio, um mineral conhecido pelos seus efeitos calmantes.
- Sementes de linhaça : Fornecem ácidos omega-3 e fitoestrogénios, benéficos para o equilíbrio emocional.
Um estudo com 60 mulheres na menopausa revelou que o consumo diário de 25 gramas de pó de morango liofilizado pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
"Foi constatado que as pessoas com baixos níveis de ômega-3 são mais suscetíveis a sofrer de ansiedade ou depressão." – Erin Coates, RD
Conclusão: Inicie o seu plano de superalimentos
Incorpora os superalimentos na tua rotina aos poucos, sem alterar demasiado os teus hábitos. Por exemplo, estudos mostram que uma porção diária de 5 ameixas secas pode retardar a perda óssea em mulheres na menopausa.
Depois de explorarem os seus efeitos sobre diferentes sintomas, chegou a altura de agir. Estes alimentos podem desempenhar um papel chave na redução da fadiga, na atenuação das ondas de calor e na estabilização do humor. Aqui fica um plano simples em três etapas para maximizar os seus benefícios:
| Fase | Ação | Exemplo concreto |
|---|---|---|
| Semana 1-2 | Adicionar superalimentos ao pequeno-almoço | 2 colheres de sementes de linhaça moídas em iogurte ou num mingau |
| Semana 3-4 | Reinventa os teus lanches | Um punhado de amêndoas (30 g) ou edamames (100 g) |
| Semana 5-6 | Melhore as suas refeições principais | Adicione 2 porções de legumes verdes por dia |
"Come pela tua saúde primeiro. Não há problema em saborear um biscoito ou um gelado, mas talvez inicies com uma salada fresca com um pouco de salmão por cima e algumas nozes." - Erin Coates, RD
Para ir mais longe, os especialistas recomendam uma abordagem equilibrada. Segundo os Laboratoires üma, associar uma alimentação rica em superalimentos a suplementos naturais pode ajudar a atingir 320 mg de magnésio por dia, um elemento-chave para gerir melhor a fadiga e o stress.
Comece agora por escolher um hábito a ajustar na sua alimentação diária. Um pequeno passo pode fazer toda a diferença!
