¿Cuál es la mejor dieta durante la menopausia? ¡Acabar con los hinchazones, perder peso y nutrir el cuerpo y la mente! Muchos de nosotros notamos que nuestro cuerpo reacciona de manera diferente a los alimentos durante la transición hacia la menopausia.
Los receptores de estrógenos están en todas partes, incluso en nuestro intestino. Y, a medida que nuestros niveles hormonales disminuyen, nuestro estómago puede tener dificultades para producir el ácido necesario. Una baja acidez en el estómago conduce a una mala digestión de los alimentos, lo que provoca la fermentación de los alimentos en el intestino y puede tener consecuencias tales como una alteración del microbioma intestinal (las bacterias buenas del intestino), una inflamación intestinal y intolerancias alimentarias.
También podemos ser menos capaces de utilizar los almidones y los azúcares debido a una mayor resistencia a la insulina. La pérdida de masa muscular que resulta de una disminución del ejercicio físico también puede significar que quemamos menos calorías, incluso en reposo.
Los síntomas son muy variados e incluyen hinchazón, aumento de peso alrededor de la cintura, flatulencias, alteraciones del tránsito intestinal y síntomas similares a los del síndrome del intestino irritable.
Y, como suele ser el caso a los cuarenta, las consecuencias de un desequilibrio intestinal se vuelven cíclicas. La perturbación del sistema digestivo tendrá, de hecho, un impacto adicional en nuestras hormonas. Debido a esta mala digestión, los nutrientes clave, que son los elementos constitutivos de la producción de hormonas, tienen dificultades para ser absorbidos, y la disminución de las bacterias buenas en el intestino también perjudica el metabolismo hormonal.
Y no se puede insistir lo suficiente en el impacto que nuestro intestino tiene sobre nuestro cerebro y nuestro bienestar. Cuando nuestra digestión no funciona como debería, somos más propensos a sentirnos deprimidos y a perder la confianza en nosotros mismos.
Entonces, ¿cuál es la mejor forma de alimentarse bien durante la menopausia?
Los mejores alimentos
- La mejor cosa que podemos hacer es dar prioridad a los alimentos antiinflamatorios como los pescados grasos salvajes, las nueces y las semillas.
- Y busca también grasas saludables. El aceite de oliva y el aceite de coco, las nueces y las semillas, el aguacate... esas grasas son los precursores de nuestras hormonas y sirven para formar membranas celulares sanas.
- Consume más cereales integrales, alimentos ricos en antioxidantes como las bayas, el té verde y el coca, y asegúrate de que tu plato esté bien lleno de verduras.
- Los alimentos ricos en probióticos, tales como el kéfir de leche, el kéfir de agua, el kombucha, la chucrut y el kimchi (mejor aún si puedes hacerlo tú mismo) son los mejores probióticos naturales que puedas buscar.
- .....No olvides que la digestión comienza en el cerebro y en la boca, así que come con atención y mastica perfectamente tus alimentos (apunta a 15 masticaciones por bocado).
Plantas, frutas y hierbas terapéuticas
Incorpora jengibre fresco, semillas de hinojo y limón a tus platos. Un vaso de agua tibia con limón por la mañana es una excelente manera de mejorar la digestión y darle energía a tu día.
Hola el olmo lúgubre
Este prebiótico natural ha caído un poco en desuso con la llegada en fuerza de los superalimentos y las hierbas. Sin embargo, puede ser increíblemente eficaz para calmar nuestros intestinos durante la cuarentena. Simplemente asegúrese de comprar la corteza interna: existen varias marcas de suplementos que utilizan la corteza de aliso siberiano como sustituto (más barato y más fácilmente disponible). La procedencia es esencial.
Dejen paso al amarillo
La cúrcuma es una hierba maravillosa y variada. Conocida en la medicina tradicional oriental como una hierba o especia que calienta, es un potente antiinflamatorio, antioxidante y modulador inmune. Gracias a sus propiedades terapéuticas, la cúrcuma favorece no solo las etapas de desintoxicación del hígado, sino que también puede contribuir a la prevención de varios problemas de salud, especialmente de trastornos gastrointestinales (como las enfermedades inflamatorias del intestino y el síndrome del intestino irritable) y la osteoartritis. El principal componente activo de la cúrcuma, responsable de su color amarillo brillante, se llama curcumina. Un número creciente de datos provenientes de ensayos clínicos demuestran sus aplicaciones terapéuticas.
La cúrcuma puede proteger el hígado del estrés oxidativo actuando como un capturador de radicales libres. Las moléculas de radicales libres creadas por una mala alimentación, la contaminación y el humo del tabaco, entre otros, provocan una oxidación y daños en el ADN que afectan tanto al hígado como al organismo.
La cúrcuma también contribuye a la desintoxicación del organismo al ayudar al hígado a eliminar las toxinas y las sustancias excesivas producidas por el organismo (incluyendo las hormonas). También puede ayudarnos a manejar los sofocos y los dolores articulares gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Además, estudios han demostrado que la cúrcuma también puede reducir los síntomas de distensión abdominal y flatulencias.
Pero uno de sus atouts más valiosos a los cuarenta quizás sea su capacidad para aumentar el flujo biliar. La bilis es un líquido que se produce naturalmente en el hígado y se almacena en la vesícula biliar. Necesitamos la bilis para absorber las grasas buenas, producir hormonas y favorecer el tránsito intestinal.
Cuando añades cúrcuma a tu alimentación, no olvides que la curcumina tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que se absorbe mal por el organismo. Para aumentar la absorción, mezcla la cúrcuma con pimienta negra en una proporción de 10:1. Se ha demostrado que la piperina, un componente de la pimienta negra, multiplica por 20 la absorción de la curcumina.
Añadimos una cucharadita de pimienta negra por cada 10 cucharaditas de cúrcuma, mezcle bien y conserve en un frasco hermético, alejado de la luz, para poder usarla en sus platos y cafés!
Elegir bien sus complementos alimenticios
Los suplementos alimenticios como las enzimas digestivas y la betaína-HCL pueden considerarse en consulta con su médico. Nuestras fórmulas han sido diseñadas para apoyar aún más su digestión cuando los estrógenos disminuyen. Armonía apunta directamente a los problemas de regulación del azúcar en la sangre, de la hinchazón y de la pérdida de peso, y ha dado resultados notables en varios ensayos.
El buen estado de ánimo
A los cuarenta, las fuentes de estrés externas agotan aún más nuestro organismo. Una de las cosas más útiles que podemos hacer es replantear nuestra relación con la comida. Intenta considerar las "buenas elecciones" como actos de autocuidado en lugar de medidas punitivas.
Las restricciones son cada vez menos efectivas. Nuestro cuerpo ha ganado el derecho a ser alimentado. Esto significa que hay que comer bien. Y darse tiempo. Pero también existen algunas técnicas que puedes intentar para ayudar a tu cerebro a sostener las necesidades nutricionales de tu cuerpo.
Planifica lo que vas a comer y cuándo durante dos semanas; prepara un programa, ten a mano snacks que mejorarán tu nivel de energía y te ayudarán a elegir bien. Luego evalúa tus progresos. Si eres infeliz, reconsidera tu elección. Debe tratarse de placer y saciedad, además de alimentación.
Prueba diferentes métodos; somos lo suficientemente experimentadas y sabias para saber que todas las dietas son restrictivas de una forma u otra. Ya sea reduciendo nuestras comidas al mínimo, promoviendo la eliminación de ciertos alimentos o invitándonos a contar las calorías o los macros… para algunas personas, las dietas son útiles. ¿Nuestro consejo? Sé curiosa. Pero sé también rigurosa en tu evaluación. Lo que funciona para los demás puede no funcionar para ti.
Según nuestra experiencia, el ayuno intermitente se presenta cada vez más como la opción más prometedora para equilibrar el peso, la insulina y la glucemia a partir de los cuarenta. En su forma más sencilla, eso significa que se ayuna de las 18:00 a las 10:00 cada día. Un número creciente de investigaciones también demuestra su potencial para fomentar la longevidad. Pero, y esto es un gran “pero”, se teme que ello conlleve a una actitud aún más negativa hacia la comida. Proceda con precaución. Y, idealmente, con el apoyo de un profesional en nutrición.
No te culpes. No te frustres si cada día no comes una mezcla perfecta de buenas proteínas, verduras y grasas. El aumento de peso durante la menopausia no es un signo de fracaso. Es un signo de que tu cuerpo está en transición.
Los hinchazones pasarán. Las fluctuaciones de peso se calmarán. A medida que adaptes tus hábitos alimenticios y tu digestión se calme, descubrirás lo que necesitas. Escúchate a ti mismo. Escucha a tu cuerpo. Y no olvides que eres extraordinario.
Con amor, el equipo üma.
