Die Wechseljahre können Müdigkeit, Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen verursachen. Die Integration von Superfoods in Ihre Ernährung kann helfen, diese Symptome zu lindern und Ihre allgemeine Gesundheit zu stärken. Hier sind die wichtigsten Nährstoffe und ihre Vorteile:
- Eisen : Bekämpft Müdigkeit (Spinat, Linsen, rotes Fleisch).
- Magnesium : Verbessert den Schlaf (Mandeln, Kürbiskerne, dunkle Schokolade).
- Oméga-3 : Stabilisiert die Stimmung (Lachs, Chiasamen).
- Phytoöstrogene : Reduziert Hitzewallungen (Soja, Leinsamen)
- Antioxidantien : Schützen die Haut (Beeren, grüner Tee, Nüsse).
Kurzübersicht der Superfoods:
| Nährstoff | Schlüssel-Lebensmittel | Hauptvorteile |
|---|---|---|
| Fer | Linsen, Spinat, Fleisch | Reduziert die Müdigkeit |
| Magnesium | Mandeln, Samen, Schokolade | Fördert einen besseren Schlaf |
| Omega-3 | Lachs, Chia, Leinsamen | Unterstützt das emotionale Gleichgewicht |
| Phytoöstrogene | Soja, Flachs, Kichererbsen | Verringert die Hitzewallungen |
| Antioxidantien | Beeren, grüner Tee, Nüsse | Verbessere die Gesundheit deiner Haut |
Nehmen Sie diese Lebensmittel nach und nach in Ihre Ernährung auf: Beginnen Sie damit, Leinsamen zum Frühstück hinzuzufügen, grünes Gemüse zum Abendessen und magnesiumreiche Snacks. Eine angepasste Ernährung kann diese Lebensphase in eine ruhigere Zeit verwandeln.
Verwandtes YouTube-Video
Die besten Superfoods für die Wechseljahre
Supernahrungsmittel, reich an Nährstoffen, können dabei helfen, einige Symptome der Wechseljahre zu lindern. Schauen wir uns zunächst an, wie eisenreiche Lebensmittel Müdigkeit bekämpfen können.
Eisenhaltige Lebensmittel gegen Müdigkeit
"Müdigkeit ist das Hauptsymptom, selbst wenn der Eisenspiegel nur moderat niedrig ist", erklärt Dr. Thomas DeLoughery von der OHSU. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass der Verzehr von 150 g magerem rotem Fleisch dreimal pro Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen die Müdigkeit bei Frauen im Alter von 45 bis 55 Jahren um 30 % reduziert.
| Lebensmittel | Eisengehalt (mg/Portion) | Anwendungstipp |
|---|---|---|
| Mageres rotes Fleisch | 5,5 | 150 g, 3 Mal pro Woche |
| Linsen | 3,3 | Mit einer Vitamin-C-Quelle kombinieren |
| Spinat | 2,7 | Leicht garen, um das Eisen zu erhalten |
Für eine beruhigende Wirkung, schauen wir uns jetzt die Magnesiumquellen an.
Magnesiumquellen für den Schlaf
Lebensmittel, die reich an Magnesium sind – wie Mandeln (80 mg/30 g), Kürbiskerne (150 mg/30 g) und 70%-Dunkelschokolade (65 mg/30 g) – können zur Entspannung beitragen und die Schlafqualität verbessern.
Lebensmittel reich an Omega-3
Fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen und Makrele unterstützen sowohl die Gehirn- als auch die Herzgesundheit. Für pflanzliche Optionen sind Chia- und Leinsamen hervorragende Wahl.
Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten
Asiatische Frauen nehmen durchschnittlich 50 mg Phytoöstrogene pro Tag zu sich, was mit einer Reduzierung der Wechseljahresbeschwerden in Verbindung gebracht wird – ganz im Gegensatz zu westlichen Frauen, die nur etwa 1,3 mg pro Tag konsumieren.
| Quelle | Empfohlene Portion | Hauptvorteil |
|---|---|---|
| Tofu | 100 g/Tag | Reduzierung der Hitzewallungen um 50 % |
| Leinsamen | 2 Esslöffel | Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts |
| Kichererbsen | 150 g/Tag | Zufuhr von Phytoöstrogenen für das hormonelle Gleichgewicht |
Antioxidative Lebensmittel für die Haut
Eine von Activ'Inside durchgeführte klinische Studie hat gezeigt, dass eine Zufuhr von Antioxidantien die Hautleuchtkraft bei Frauen im Alter von 40 bis 70 Jahren um 25,9 % verbessert. Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren), grüner Tee und Nüsse, die reich an Vitamin E sind, werden besonders empfohlen.
Vitamin E ist ein kraftvolles Antioxidans, das dabei hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die Zellen schädigen könnten. Es trägt auch dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und kann während der Wechseljahre bei der emotionalen Bewältigung unterstützen, wodurch das Risiko einer Depression gesenkt wird.
Integrieren Sie Superfoods in Ihre Mahlzeiten
Schnelle Rezepte und Essensideen
Hier findest du ein paar einfache Ideen, wie du Superfoods in jede Mahlzeit integrieren kannst:
Zum Frühstück probiere ein Sojajoghurt-Parfait mit Beeren und Nüssen oder einen Smoothie, der gemahlene Leinsamen, gefrorene Banane, pflanzliche Milch und Nussbutter kombiniert.
Zum Mittagessen ist ein grüner Salat, verfeinert mit einer Kurkuma-Zitronen-Vinaigrette und Lachs, eine ausgezeichnete Option. Soja-basierte Lebensmittel können auch dabei helfen, ein natürliches hormonelles Gleichgewicht zu bewahren.
| Mahlzeit | Schnelles Rezept | Schlüssel-Supernahrungsmittel |
|---|---|---|
| Frühstück | Porridge mit Spinat und pochiertem Ei | Spinat, Eier |
| Mittagessen | Quinoaschüssel mit Edamame | Soja, Sesamsamen |
| Abendessen | Linsencurry mit Kokosmilch | Linsen, Ingwer |
Diese Rezepte sind einfach, schmackhaft und ideal, um Superfoods in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren.
Die besten Möglichkeiten, Superfoods zuzubereiten
Um die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten, empfehlen wir, sanfte Kochtechniken zu verwenden. Dampfgaren ist ideal für grünes Gemüse, während langsames Kochen gut zu Hülsenfrüchten passt. Su-Nui Escobar erinnert daran, dass die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Reduktion von Entzündungen spielen können, die oft mit der Menopause einhergehen.
Hier sind ein paar Tipps, um in der Küche Zeit zu sparen:
- Verwenden Sie Hülsenfrüchte aus der Dose.
- Greifen Sie zu bereits vorgeschnittenem Tiefkühlgemüse.
- Haben Sie immer gefrorenen, geriebenen Ingwer zur Hand.
Diese praktischen Lösungen ermöglichen es, die Nährstoffe zu maximieren und gleichzeitig die Zubereitung der Mahlzeiten zu vereinfachen. Sie fügen sich in einen ganzheitlichen Ansatz ein, der darauf abzielt, einige Symptome der Menopause zu lindern.
Ratgeber für natürliche Ergänzungen
Die Traubensilberkerze wird häufig empfohlen, um Hitzewallungen zu reduzieren. Zusätzlich wird geraten, täglich 1 200 mg Kalzium und 600 UI Vitamin D in kleinen Dosen während der Mahlzeiten einzunehmen.
Obwohl die Ernährung weiterhin die Grundlage für ein effektives Symptommanagement bildet, können Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Unterstützung sein, um die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen – vorausgesetzt, sie werden sorgfältig ausgewählt und dosiert. Bitte beachten Sie, vor der Integration neuer Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine einen Fachmann zu konsultieren.
Superfoods für spezifische Menopause-Symptome
Lebensmittel zur Linderung von Hitzewallungen
Hitzewallungen betreffen mehr als 70 % der Frauen während der Perimenopause und Menopause. Um sie zu reduzieren, integrieren Sie Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind, wie zum Beispiel Soja, in Ihre Ernährung.
| Kategorie | Beispiele für Supernahrungsmittel | Empfohlene Menge |
|---|---|---|
| Soja | Tofu, tempeh, miso, edamame | 100 g pro Tag |
| Samen | Gemahlener Leinsamen, Sesam, Chia | 2 Esslöffel |
| Gemüse | Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl | 2 Portionen pro Tag |
Eine stabile Blutzuckerkonzentration kann auch dazu beitragen, Adrenalinschübe einzudämmen, die oft für die Verschlimmerung von Hitzewallungen verantwortlich sind. Diese gezielten Ernährungsentscheidungen können eine wirkliche Unterstützung beim Umgang mit diesem Symptom bieten.
Lebensmittel zur Steigerung der Energie
Um der durch die Wechseljahre bedingten Müdigkeit entgegenzuwirken, sollten Sie auf Lebensmittel mit viel magerem Protein und Nährstoffen setzen. Zum Beispiel ist Quinoa eine ausgezeichnete Wahl. Achten Sie auch darauf, den ganzen Tag über etwa 2,5 Liter Wasser zu trinken, um gut hydriert zu bleiben. Diese Kombination kann dazu beitragen, Ihre Vitalität im Alltag aufrechtzuerhalten.
Lebensmittel zur Stabilisierung der Stimmung
Die Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle beim Umgang mit Stimmungsschwankungen, von denen etwa 23 % der Frauen in der Perimenopause betroffen sind. Hier sind einige Lebensmittel, die du bevorzugen solltest:
- Lachs und fetter Fisch : Omega-3- und Vitamin B12-Quellen, die für das psychische Wohlbefinden unverzichtbar sind.
- Spinat : Reich an Magnesium, ein Mineral, das für seine beruhigenden Effekte bekannt ist.
- Leinsamen : Sie liefern Omega‑3 und Phytoöstrogene, die sich wunderbar positiv auf dein emotionales Gleichgewicht auswirken.
Eine Studie mit 60 menopausalen Frauen zeigte, dass ein täglicher Verzehr von 25 Gramm gefriergetrocknetem Erdbeerpulver dazu beitragen konnte, den Blutdruck zu senken.
"Es wurde festgestellt, dass Personen mit niedrigen Omega-3-Spiegeln eher unter Angstzuständen oder Depressionen leiden." – Erin Coates, RD
Fazit: Starte deinen Superfood-Plan
Fügen Sie Superfoods nach und nach in Ihre Routine ein, ohne Ihre gewohnten Abläufe komplett umzukrempeln. Zum Beispiel zeigen Studien, dass eine tägliche Portion von 5 getrockneten Pflaumen den Knochenverlust bei Frauen in den Wechseljahren verlangsamen kann.
Nachdem wir ihre Wirkung auf verschiedene Symptome erkundet haben, ist es Zeit, aktiv zu werden. Diese Lebensmittel können eine Schlüsselrolle dabei spielen, Müdigkeit zu reduzieren, Hitzewallungen zu lindern und die Stimmung zu stabilisieren. Hier ist ein einfacher Drei-Schritte-Plan, um ihre Vorteile zu maximieren:
| Phase | Aktion | Konkretes Beispiel |
|---|---|---|
| Woche 1-2 | Füge Superfoods zum Frühstück hinzu | 2 Löffel gemahlene Leinsamen in einem Joghurt oder Porridge |
| Woche 3-4 | Erfinde deine Snacks neu | Eine Handvoll Mandeln (30 g) oder Edamame (100 g) |
| Woche 5-6 | Verbessere deine Hauptmahlzeiten | Fügen Sie jeden Tag 2 Portionen grünes Gemüse hinzu |
"Iss erst einmal für deine Gesundheit. Es ist in Ordnung, einen Keks oder ein Eis zu genießen, aber vielleicht solltest du lieber mit einem frischen Salat starten, garniert mit etwas Lachs und Nüssen." - Erin Coates, RD
Um noch weiter zu kommen, empfehlen die Experten einen ausgewogenen Ansatz. Laut den Laboratoires üma kann die Kombination einer Ernährung, die reich an Superfoods ist, mit natürlichen Ergänzungsmitteln dabei helfen, täglich 320 mg Magnesium aufzunehmen – ein Schlüsselelement, um Müdigkeit und Stress besser zu bewältigen.
Fangen Sie jetzt an, indem Sie eine Gewohnheit in Ihrer täglichen Ernährung auswählen, die Sie ändern möchten. Ein kleiner Schritt kann einen großen Unterschied machen!
