Qual é a melhor dieta durante a menopausa? Acabar com os inchaços, perder peso e nutrir o corpo e a mente! Muitos de nós têm reparado que o nosso corpo reage de forma diferente à alimentação durante a transição para a menopausa.
Os recetores de estrogénios estão por toda a parte, inclusive no nosso intestino. E, à medida que os nossos níveis hormonais diminuem, o nosso estômago pode ter dificuldades em produzir o ácido necessário. Uma baixa acidez estomacal resulta numa má digestão dos alimentos, o que provoca a fermentação destes no intestino e pode levar a consequências como a perturbação do microbiota intestinal (as bactérias benéficas do intestino), inflamação intestinal e intolerâncias alimentares.
Também podemos ser menos capazes de utilizar os amidos e os açúcares devido a uma resistência aumentada à insulina. A perda de massa muscular resultante de uma diminuição do exercício físico também pode significar que queimamos menos calorias, mesmo em repouso.
Os sintomas são muito variados e incluem inchaço, ganho de peso à volta da cintura, flatulência, perturbações do trânsito intestinal e sintomas semelhantes aos da síndrome do intestino irritável.
E, como muitas vezes acontece quando se chega aos quarenta, as consequências de um desequilíbrio intestinal tornam-se cíclicas. A perturbação do sistema digestivo acaba por afetar ainda mais os nossos hormônios. Por conta dessa má digestão, os nutrientes essenciais – que são os constituintes da produção de hormônios – têm dificuldade em ser absorvidos, e a redução das boas bactérias no intestino prejudica igualmente o metabolismo hormonal.
E não se pode insistir o bastante sobre o impacto que o nosso intestino tem no nosso cérebro e no nosso bem-estar. Quando a nossa digestão não funciona como deveria, somos mais propensos a sentir-nos deprimidos e a perder a confiança em nós mesmos.
Então, qual é a melhor forma de se alimentar bem durante a menopausa?
Os melhores alimentos
- A melhor coisa que podemos fazer é dar prioridade aos alimentos anti-inflamatórios, como os peixes gordos selvagens, as nozes e as sementes.
- E procure também gorduras saudáveis. O azeite e o óleo de coco, as nozes e as sementes, o abacate... estas gorduras são precursoras dos nossos hormônios e servem para constituir membranas celulares saudáveis.
- Consuma mais cereais integrais, alimentos ricos em antioxidantes como as bagas, o chá verde e a Coca, e certifique-se de que o seu prato está bem recheado de legumes.
- Os alimentos ricos em probióticos, como o kefir de leite, o kefir de água, o kombucha, o chucrute e o kimchi (ainda melhor se conseguir fazê-lo por si mesmo), são os melhores probióticos naturais que pode encontrar.
- Não se esqueça de que a digestão começa no cérebro e na boca, por isso, coma com atenção e mastigue bem os seus alimentos (tente fazer 15 mastigações por dentada).
Plantas, frutas e ervas terapêuticas
Incorpore gengibre fresco, sementes de funcho e limão nos seus pratos. Um copo de água morna com limão logo de manhã é uma excelente forma de melhorar a digestão e dar energia ao seu dia.
Bonjour o olmo sombrio
Este prebiótico natural ficou um pouco em desuso com a chegada em força dos superalimentos e ervas! Contudo, pode ser incrivelmente eficaz para acalmar os nossos intestinos durante a quarentena. Apenas certifique-se de que compra a casca interna - existem várias marcas de suplementos que utilizam a casca de amieiro da Sibéria como substituto (mais barato e mais facilmente disponível). A proveniência é essencial.
Faça lugar ao amarelo
A cúrcuma é uma erva maravilhosa e variada. Conhecida na medicina tradicional oriental como uma erva ou especiaria que aquece, é um poderoso anti-inflamatório, antioxidante e modulador imunológico. Graças às suas propriedades terapêuticas, a cúrcuma favorece não só as etapas de desintoxicação do fígado, mas também pode contribuir para a prevenção de vários problemas de saúde, nomeadamente os distúrbios gastrointestinais (tais como as doenças inflamatórias do intestino e a síndrome do intestino irritável) e a osteoartrite. O principal constituinte ativo da cúrcuma, responsável pela sua cor amarelo vibrante, é chamado curcumina. Um número crescente de dados provenientes de ensaios clínicos demonstra as suas aplicações terapêuticas.
A cúrcuma pode proteger o fígado do stress oxidativo ao agir como um captador de radicais livres. As moléculas de radicais livres, criadas por uma má alimentação, a poluição e a fumaça do tabaco, entre outras, provocam uma oxidação e danos no ADN que afetam tanto o fígado como todo o organismo.
A cúrcuma contribui também para a desintoxicação do organismo, ajudando o fígado a eliminar as toxinas e as substâncias em excesso produzidas pelo corpo (incluindo as hormonas). Pode ajudar-nos igualmente a lidar com as ondas de calor e as dores articulares, graças às suas propriedades anti-inflamatórias. Além disso, estudos demonstraram que a cúrcuma pode reduzir os sintomas de inchaço e flatulências.
Mas um dos seus trunfos mais valiosos aos quarenta é talvez a sua capacidade de aumentar o fluxo biliar. A bile é um líquido que é naturalmente produzido pelo fígado e armazenado na vesícula biliar. Precisamos da bile para absorver as gorduras boas, produzir hormonas e promover o trânsito intestinal.
Ao adicionar cúrcuma à sua alimentação, não se esqueça de que a curcumina tem uma baixa biodisponibilidade, o que significa que é mal absorvida pelo organismo. Para aumentar a absorção, misture a cúrcuma com pimenta preta numa proporção de 10:1. Foi demonstrado que a piperina, um componente da pimenta preta, multiplica por 20 a absorção da curcumina.
Adicionamos uma colher de chá de pimenta preta a 10 colheres de chá de cúrcuma, misture bem e guarde num pote hermético, protegido da luz, para que possa usá-lo nos seus pratos e cafés!
Escolher bem os seus suplementos alimentares
Os suplementos alimentares, tais como as enzimas digestivas e a betaína-HCL, podem ser considerados em conjunto com o seu médico. As nossas fórmulas foram concebidas para apoiar ainda mais a sua digestão quando os estrogénios diminuem. Harmonia visa diretamente os problemas de regulação da glicemia, de inchaço e de perda de peso, e tem proporcionado resultados notáveis em diversos ensaios.
O bom estado de espírito
Ao chegarmos aos quarenta, as fontes externas de stress desgastam ainda mais o nosso organismo. Uma das coisas mais úteis que podemos fazer é repensar a nossa relação com a comida. Tente ver as "boas escolhas" como atos de autocuidado, em vez de medidas punitivas.
As restrições estão a tornar-se cada vez menos eficazes. O nosso corpo ganhou o direito de ser alimentado. Isto significa que é preciso comer bem. E dedicar tempo a si mesmo. Mas existem também algumas técnicas que pode experimentar para ajudar o seu cérebro a apoiar as necessidades nutricionais do seu corpo
Planeie o que vai comer e em que momento durante duas semanas; preparar um programa, ter à mão snacks que irão melhorar o seu nível de energia, vai ajudar-lhe a fazer as escolhas certas. Depois, avalie os seus progressos. Se se sentir infeliz, repense a sua escolha. Deve tratar-se de prazer e saciedade, bem como de alimentação.
Experimente diferentes métodos; somos suficientemente experientes e avisadas para saber que todas as dietas são restritivas de uma forma ou de outra! Seja reduzindo as nossas refeições ao mínimo, defendendo a eliminação de certos alimentos ou inspirando-nos a contar as calorias ou os macros… Para algumas pessoas, as dietas são úteis. O nosso conselho? Seja curiosa. Mas seja também rigorosa na sua avaliação. O que funciona para os outros pode não funcionar para si.
De acordo com a nossa experiência, o jejum intermitente tem vindo a ser considerado cada vez mais como o caminho mais promissor para equilibrar o peso, a insulina e a glicemia a partir dos quarenta. Na sua forma mais simples, isto significa que se jejua das 18 horas às 10 horas todos os dias. Um número crescente de investigações demonstra também o seu potencial para promover a longevidade. Mas, e isto é um grande "mas", teme-se que isto possa levar a uma atitude ainda mais negativa em relação à comida. Proceda com cautela. E, idealmente, com o apoio de um profissional da nutrição.
Não se culpe. Não se frustre se, todos os dias, não consumir uma combinação perfeita de boas proteínas, legumes e gorduras. Ganhar peso durante a menopausa não é um sinal de fracasso. É um sinal de que o seu corpo está em transição.
Os inchaços vão passar. As flutuações de peso vão acalmar-se. À medida que ajusta os seus hábitos alimentares e a sua digestão se acalma, vai descobrir aquilo de que necessita. Esteja atento a si mesmo. Ouça o seu corpo. E não se esqueça de que é extraordinário.
Com amor, a equipa üma.
