Durante a menopausa, a diminuição dos estrogénios provoca uma maior desidratação, o que pode agravar a fadiga. Manter uma boa hidratação é essencial para apoiar a sua energia e as funções cerebrais. Aqui ficam os pontos-chave a ter em conta:
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Porque a hidratação é importante:
- O corpo contém menos água após a menopausa (cerca de 55 % contra 60–70 % antes).
- Uma desidratação leve (1–2 %) pode reduzir as funções cognitivas e provocar fadiga.
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Sinais de desidratação:
- Urina escura, boca seca, cansaço, dores de cabeça, dificuldades de concentração.
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Dicas práticas:
- Beba 1,5 a 2 litros de água por dia (mais se suar muito).
- Consuma alimentos ricos em água, como o pepino, a melancia ou os morangos.
- Observe a cor da sua urina: amarelo claro = boa hidratação.
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Bebidas e alimentos a privilegiar:
- Tisanas (sálvia, trevo vermelho), água sem gás ou com gás, e bebidas de eletrólitos se necessário.
- Evite o álcool, o excesso de café e os refrigerantes açucarados.
Adotar estes hábitos simples pode ajudá-lo a reduzir o cansaço e a recuperar a sua energia no dia a dia!
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Compreender a desidratação e a fadiga
A desidratação afeta especialmente as mulheres na menopausa, com impactos diretos na sua energia. Este fenómeno está relacionado com as alterações hormonais que ocorrem durante este período.
Como a água atua sobre a energia
A diminuição dos estrógenos perturba o equilíbrio hídrico do corpo, levando a uma redução do volume sanguíneo e das funções cerebrais. Eileen Durward, consultora de menopausa, explica:
"O estrogénio funciona como uma esponja. Quando circula pelo seu corpo, ajuda a reter essa preciosa água nas suas células. Assim, quando os seus níveis de estrogénio começam a flutuar e a diminuir durante a perimenopausa e a menopausa, a capacidade do seu corpo para se manter hidratado diminui."
As consequências desta redução são múltiplas:
- Uma diminuição do volume sanguíneo, limitando o fornecimento de oxigénio às células
- Um impacto negativo no funcionamento do cérebro devido a uma hidratação insuficiente
Identificar os sinais de desidratação
A Dra. Alyssa Dweck, médica-chefe, insiste na importância de se manter hidratada durante a menopausa:
Com a menopausa e a idade, o teor de água no corpo diminui, em parte devido à redução dos níveis de estrogénios. Manter-te bem hidratada é importante em todas as idades. É especialmente útil para aquelas que lidam com as ondas de calor e os suores noturnos da menopausa, que podem ser excessivos e causar desidratação.
Aqui estão os principais sinais a vigiar:
| Sinais precoces | Sinais avançados |
|---|---|
| Urina escura e malcheirosa | Dores de cabeça |
| Vontade frequente de urinar | Palpitações cardíacas |
| Dificuldades de concentração | Dores articulares |
| Fadiga e letargia | Cãibras musculares |
| Boca seca | Prisão de ventre |
É importante notar que a sensação de sede nem sempre é um indicador fiável para as mulheres na menopausa, pois, com o passar dos anos, essa percepção diminui. Uma dica simples: observe a cor da sua urina. Um tom de amarelo pálido e claro é um bom sinal de hidratação. Estes sinais ajudarão a ajustar os seus hábitos para se manter bem hidratada. Vamos agora descobrir dicas práticas para melhorar a sua hidratação.
Como manter-te hidratada
Agora que sabe como a desidratação pode contribuir para a fadiga, vamos ver como pode hidratar-se melhor no dia a dia.
As suas necessidades de água
Durante a menopausa, as suas necessidades de água aumentam. Uma boa hidratação ajuda a compensar a diminuição do volume sanguíneo, apoia as suas funções cerebrais e impulsiona o seu nível de energia.
Aqui ficam algumas recomendações simples:
- Beba entre 1,5 e 2 litros de água por dia (cerca de 6 a 8 copos).
- Se sentires ondas de calor ou suares muito à noite, lembra-te de aumentar a ingestão de água.
Alimentos ricos em água
Sabia que alguns alimentos também contribuem para a sua hidratação? Cerca de 20 % da sua ingestão de água provém do que come. Eis uma lista de alimentos especialmente hidratantes:
| Alimento | Teor de água |
|---|---|
| Alface | 96 % |
| Pepino | 95 % |
| Aipo | 95 % |
| Tomates | 94 % |
| Melancia | 92 % |
| Pimentos | 92 % |
| Morangos | 91 % |
Dicas para beber mais água
Se tiver dificuldade em beber água suficiente, estas dicas podem ajudar:
- Comece o seu dia com um grande copo de água.
- Utilize uma garrafa reutilizável com marcações para acompanhar o seu consumo.
- Acostuma-te a beber um copo de água antes de cada refeição.
- Adicione frutas frescas ou ervas (como hortelã) para aromatizar a sua água.
- Alterne entre água sem gás e com gás para variar os prazeres.
- Configure lembretes no seu telemóvel para não se esquecer de beber.
Ao incorporar estes gestos simples à sua rotina, poderá combater a fadiga e sentir-se melhor no dia a dia durante a menopausa.
Outras fontes de hidratação
Além da água, várias bebidas naturais podem contribuir para a sua hidratação diária. As infusões e as bebidas enriquecidas, por exemplo, podem desempenhar um papel complementar.
As infusões a privilegiar para manter-se hidratado
As infusões sem cafeína são uma opção ideal para manter a boa hidratação, especialmente durante a menopausa. Algumas plantas possuem propriedades interessantes:
| Planta | Principais benefícios |
|---|---|
| Sálvia | Atenua as ondas de calor |
| Ginseng | Reduz os suores noturnos |
| Trevo vermelho | Promove um sono melhor |
| Raiz de valeriana | Ajuda a acalmar a ansiedade e a insónia |
| Alcaçuz | Reduz as ondas de calor |
Escolha infusões orgânicas e sem cafeína, pois a cafeína pode aumentar os calores, as palpitações ou os distúrbios do sono.
Quando optar por bebidas de eletrólitos
As bebidas de eletrólitos podem ser úteis em determinadas situações específicas, como:
- Em caso de transpiração intensa devido às ondas de calor
- Se estiver a sentir sinais de desidratação, como dores de cabeça ou cãibras musculares
Bebidas a limitar ou evitar
Algumas bebidas podem agravar os sintomas da menopausa ou contribuir para a desidratação:
- Café : Evite consumi-lo no final da tarde para não perturbar o seu sono.
- Sodas adoçados: Normalmente contêm uma grande quantidade de açúcar, por vezes até 8 colheres de chá por lata.
- Sumo de frutas : Embora sejam ricos em vitaminas, o seu elevado teor de açúcar pode causar picos de glicemia.
- Álcool : Tem um efeito desidratante e pode perturbar o sono.
Para uma melhor hidratação, opte por bebidas com eletrólitos sem adição de açúcar. Se gosta de chá, escolha chá verde ou versões descafeinadas, que preservam as suas propriedades antioxidantes e são mais suaves para o seu organismo.
Soluções de hidratação baseadas na investigação
Uma desidratação de apenas 2% pode levar a uma fadiga neurológica. Durante a menopausa, manter uma boa hidratação é fundamental para reduzir o cansaço. Certas formulações naturais podem ajudar a otimizar este equilíbrio.
É neste contexto que soluções específicas, como as propostas por Laboratoires üma, se destacam para apoiar a energia.
Os produtos de Laboratoires üma
O complemento Harmonie Daily® (35,00 €) combina ingredientes específicos para restaurar a energia e promover um equilíbrio mental. De acordo com estudos clínicos, 94 % das mulheres relatam uma melhoria notável dos seus sintomas após 30 dias de utilização.
Os ingredientes-chave para um impulso de energia
As formulações dos Laboratoires üma baseiam-se em componentes validados pela ciência:
| Ingrediente | Benefícios para a energia |
|---|---|
| Bagas de Schisandra | Melhora a concentração e reforça a resistência física |
| Zinco | Apoia o metabolismo energético |
| Vitamina B6 | Reduz a fadiga e contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso |
Ao combinar estes ingredientes com uma hidratação regular, é possível melhorar naturalmente os níveis de energia durante a menopausa. Aqui ficam alguns conselhos para tirar o máximo proveito:
- Beba regularmente ao longo do dia.
- Prefira alimentos ricos em água, como frutas e legumes.
- Compense as perdas de eletrólitos, especialmente em caso de ondas de calor.
- Observe a cor das suas urinas: um amarelo pálido é um bom indicador de uma hidratação adequada.
Resumo
Pontos essenciais
Uma ligeira desidratação pode ter um impacto notável na energia das mulheres na menopausa. Uma perda de água de apenas 2% pode afetar as funções neurológicas.
| Aspeto | Impacto na energia |
|---|---|
| Composição Corporal | A hidratação representa 60–70 % do corpo em jovens, mas diminui para cerca de 55 % na menopausa |
| Cérebro | Composto por 80 % de água, é importante manter uma hidratação adequada para garantir uma produção energética ideal. |
| Necessidades diárias | 6 a 8 copos de líquido por dia, de acordo com as recomendações do guia NHS Eat Well |
Estas informações podem ajudá-lo a recuperar a sua energia e a alcançar uma maior clareza mental.
Próximos passos
Aqui estão algumas ações simples para melhorar a sua hidratação:
- Calcula as tuas necessidades: multiplica o teu peso (em kg) por 0,033 para determinares a quantidade de água que deves consumir diariamente (em litros).
- Observe a cor da sua urina: Uma urina clara é um bom indicador de hidratação.
- Facilite o acesso à água : Mantenha uma jarra na sua secretária e um cantil sempre à mão.
"Mesmo uma perda mínima de água, como uma redução de 2% – que nem é considerada desidratação clínica, é apenas uma desidratação muito leve – pode realmente causar sintomas neurológicos, como aquele "nevoeiro cerebral de estrogénio", confusão, cansaço, tonturas e até piores problemas. Estudos de imagem cerebral demonstraram que pessoas com apenas uma leve desidratação apresentam encolhimento do cérebro, quando comparadas com aquelas que estão bem hidratadas." - Dr. Lisa Mosconi, Neuroscientist
