Vermoeidheid tijdens de menopauze? Ademhaling kan helpen.
Hormonale veranderingen tijdens de menopauze beïnvloeden vaak energie en ademhaling. Ongeveer 85 % van de vrouwen ervaart vermoeidheid als gevolg van deze veranderingen. Gelukkig kunnen eenvoudige ademhalingstechnieken symptomen zoals opvliegers verminderen, de slaap verbeteren en de energie verhogen.
Overzicht van de oplossingen:
- Diepe buikademhaling : Vermindert opvliegers met 40 % in 12 weken.
- Techniek 4-7-8 : Bevordert een betere slaap.
- Warmte-opwekkende ademhaling : Stimuleert energie.
- Afwisselend ademen: Kalmeert de stress en verbetert de mentale helderheid.
Geobserveerde resultaten: Een regelmatige oefening van 15 minuten per dag kan de vermoeidheid met 37 % verminderen en de slaap met 29 % verbeteren. Deze oefeningen zijn eenvoudig, effectief en passen perfect in je dagelijkse routine.
Cardiale coherentie tutorial: 5 minuten ademen voor 4 uur sereniteit
1. Diepe buikademhaling
Diepe buikademhaling is een effectieve methode om snel opvliegers te verminderen. Een studie uitgevoerd in 2019 door l'Université de Médecine de Téhéran toonde aan dat vrouwen die deze techniek 15 minuten, twee keer per dag toepasten, een daling van 40 % in de frequentie van opvliegers en een vermindering van 37 % in hun intensiteit[1] ervaarden.
Hoe toepassen?
- Ga comfortabel zitten, plaats je handen op je borst en je buik.
- Adem langzaam in door je neus gedurende 4 seconden, terwijl je je buik uitzet.
- Adem uit door je mond gedurende 6 seconden, terwijl je je buikspieren aanspant.
Deze methode activeert het parasympathisch zenuwstelsel, wat leidt tot verschillende voordelen:
- Een verlaging van cortisol, het stresshormoon.
- Een beter beheer van energiebronnen, essentieel bij hormonale schommelingen.
- Een algehele verbetering van het welzijn.
Resultaten op basis van de duur
- 5 tot 10 minuten per dag: 2 tot 3 sessies volstaan om stress te verminderen.
- 12 weken dagelijkse oefening: Er werd een duidelijke daling van de waargenomen stress gemeten (van 26,2 naar 18,4)[2].
Om de effecten te maximaliseren, doe je deze ademhalingsoefening bij het wakker worden, voor de maaltijd en voordat je gaat slapen. De eerste resultaten zijn vaak zichtbaar na 2 à 4 weken van regelmatige beoefening. Deze eenvoudige en aanpasbare techniek vormt een uitstekende basis voordat je meer specifieke methoden probeert, zoals getimede ademhalingsschema's.
[1] Journal of Caring Sciences, 2019
[2] Onderzoek naar de schaal voor ervaren stress
2. De getimede ademhalingspatronen
Naast buikademhaling helpt deze gestructureerde methode om de energiebalans te herstellen. Deze oefeningen stabiliseren het zenuwstelsel, vooral tijdens hormonale schommelingen, wat cruciaal is bij het beheersen van de energiedaling tijdens de menopauze.
De 4-7-8-techniek
Ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, deze aanpak, die 'ontspannende ademhaling' wordt genoemd, bouwt voort op een simpele volgorde:
- Adem in gedurende 4 seconden
- Houd je adem in voor 7 seconden
- Adem langzaam uit gedurende 8 seconden
Het uitvoeren van 4 cycli, 's ochtends en 's avonds, kan opvliegers verminderen en zorgt voor een betere nachtrust.
De coherente ademhaling
Met een regelmatig ritme (6 seconden inademen en 6 seconden uitademen) is deze techniek bestudeerd in het Journal of Mid-life Health. Dagelijks 15 minuten oefenen gedurende 12 weken heeft een duidelijke afname van de frequentie en intensiteit van vasomotorische symptomen aangetoond.
Impact op de symptomen
Een studie van de Universiteit van Massachusetts Medical School volgde 110 vrouwen die deelnamen aan een ademhalingsprogramma. De resultaten toonden een afname van 21,6% in de intensiteit van opvliegers bij vrouwen in de menopauze (Bron: Menopause: The Journal of The North American Menopause Society, 2013).
Praktische tips
- Begin met 5 minuten per dag en bouw geleidelijk op tot 15 minuten.
- Adem door je neus.
Deze oefeningen bieden een natuurlijke opbouw nadat je de buikademhaling onder de knie hebt, met voordelen die samenkomen om beter om te gaan met hormonale schommelingen.
3. De warmtegenererende ademhaling
Dynamische technieken die warmte genereren bieden een actieve oplossing voor thermische onevenwichtigheden. Dit is een uitdaging die 72% van de vrouwen in de menopauze treft, volgens een recente meta-analyse. Geïnspireerd door de Tibetaanse Tummo-methode is de warmteopwekkende ademhaling afgestemd op de fysiologie van vrouwen in de menopauze en is het onderzoek bevestigd.
Deze methode combineert een ritmische ademhaling en een spieractivatie:
- Zit met een rechte rug
- Buikademhaling via de neus
- Korte retentie met aanspanning van de buikspieren
- Krachtige uitademing via de mond met een 'ha' geluid
De Energiegevende Technieken
Twee benaderingen onderscheiden zich door hun impact op de vitaliteit en het beheer van symptomen:
Bhastrika Pranayama (Blaasbalgadem)
Deze methode stimuleert de stofwisseling en helpt de lichaamstemperatuur te reguleren. Een studie gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine meldde minder opvliegers na 8 weken regelmatige toepassing[1].
Kapalabhati (Zuiverende Adem)
Dit type ritmische ademhaling activeert het sympathische zenuwstelsel en geeft je op natuurlijke wijze een energieboost. Volgens een studie van de International Journal of Yoga merkten de deelnemers al na twee maanden dagelijkse beoefening een duidelijke toename in energie[2].
Integratie in de routine
Oefen 5 tot 10 minuten in de ochtend en 2 tot 3 minuten als je energie daalt. Pas de intensiteit aan op jouw comfortniveau.
Voorzorgsmaatregelen om te volgen
Om veilig te oefenen:
- Begin rustig met sessies van 2 of 3 minuten
- Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voor en na
- Doe de oefeningen in een frisse omgeving
- Raadpleeg een zorgprofessional als je cardiovasculaire problemen hebt.
Voeg deze methode eenvoudig toe aan andere getimede ademhalingsroutines. Zo beheer je op een praktische manier de symptomen van de menopauze en boost je tegelijkertijd je energie.
4. De afwisselende ademhaling
De afwisselende ademhaling biedt een kalmerende methode. Het helpt om de energiewijzigingen door de menopauze in balans te brengen en vult dynamische technieken mooi aan.
Techniek en Toepassing
Om te oefenen, ga zitten met een rechte rug. Sluit je rechterneusgat met je duim en adem in door je linkerneusgat. Sluit daarna je linkerneusgat met je ringvinger en adem uit door je rechterneusgat. Herhaal vervolgens, draai de stappen om en voltooi zo een cyclus.
Hier zijn de aanbevelingen voor een effectieve praktijk:
- Duur : 5 tot 15 minuten per sessie
- Frequentie : 2 keer per dag (ochtend en avond)
- Regelmaat : Minimaal 5 dagen per week
Waargenomen Voordelen
Studies werpen licht op veelbelovende resultaten:
- Stressvermindering : Vermindering van 39 % van de symptomen (Journal of Clinical and Diagnostic Research[2])
- Slaapverbetering: 22% snellere inslapen
- Mentale helderheid : Vermindering van de hersenmist veroorzaakt door hormonale schommelingen
Variaties voor de Menopauze
Bepaalde aanpassingen van deze techniek kunnen bijzonder nuttig zijn:
- Verfrissend effect : Adem in door het linker neusgat en adem uit door het rechter neusgat om opvliegers te kalmeren.
- Verhoogde ontspanning : Verleng de uitademing om het kalmerende effect te versterken.
Voorzorgsmaatregelen
Om veilig te oefenen:
- Begin met korte sessies (2 tot 3 minuten) als je net begint.
- Stop onmiddellijk als je duizeligheid of ongemak ervaart.
Deze methode integreert perfect met andere ademhalingstechnieken en biedt een complete aanpak om de symptomen van de menopauze beter te beheersen.
Voordelen en beperkingen
Deze vier technieken bieden aanvullende benaderingen:
| Techniek | Sterke punten | Beperkingen |
|---|---|---|
| Diepe buikademhaling | • Gemakkelijk te leren | • Kan ongemakkelijk zijn bij ernstige gastro-oesofageale reflux |
| Ritmische ademhaling | • Helpt bij het reguleren van cortisol • Verbetert de glycemische regulatie |
• Vereist een eerste opvolging om het ritme onder de knie te krijgen |
| Warmtegenererende ademhaling | • Stimuleert licht de stofwisseling • Verhoogt de energie |
• Vermijd tijdens opvliegers • Minder geschikt bij veelvoorkomende hart- en vaatproblemen |
| Afwisselend ademen | • Bevordert de emotionele balans | • Kan neusverstopping verergeren • Vraag vanaf het begin om technische opleiding |
Vergelijkende effectiviteit voor specifieke symptomen
De resultaten van de eerder genoemde Californische studie bevestigen dat de effectiviteit per symptoom verschilt. Bij opvliegers helpt diepe buikademhaling en ritmisch ademen (6 ademhalingen per minuut) heel goed. Voor slaapproblemen en slapeloosheid springen technieken als de 4-7-8 methode (ritmische ademhaling) en afwisselend ademen eruit, vooral doordat ze de inslaaptijd verkorten.
Praktische Overwegingen
Om optimaal gebruik te maken van deze technieken, is het essentieel ze regelmatig in je routine op te nemen. Hier zijn enkele praktische tips:
- Begin rustig: Start met sessies van 5 tot 10 minuten en bouw geleidelijk op, afhankelijk van wat voor jou prettig is.
- Kies het juiste moment: Vermijd stimulerende technieken, zoals warmte-opwekkende ademhaling, voor het slapengaan.
- Houd rekening met uw gezondheid : Als u cardiovasculaire of ademhalingsproblemen heeft, raadpleeg dan een zorgprofessional voordat u deze methoden probeert.
Effecten op het algemene welzijn
Een regelmatige beoefening van deze ademhalingsoefeningen kan:
- Verbeter het energiegebruik door het lichaam
- Verminder chronische stress
Hun effectiviteit is gebaseerd op het afstemmen op je specifieke behoeften en levensstijl, gecombineerd met andere dagelijkse aanpassingen.
Conclusie
Een studie van de Universiteit van Californië in San Francisco toont aan dat 15 minuten ademhalingstechnieken per dag de menopauze-gerelateerde vermoeidheid met 37% kan verminderen en de slaapkwaliteit bij de deelnemers met 29% verbetert[1]. Deze cijfers tonen de concrete impact van deze oefeningen op het dagelijks welzijn.
Ademhalingstechnieken zoals buikademhaling, ritmische, afwisselende of warmte genererende ademhaling kun je afstemmen op jouw persoonlijke behoeften. Meestal merk je al effect na 4 tot 6 weken regelmatig oefenen, zeker in combinatie met andere medische oplossingen of gezonde gewoonten.
Mobiele apps spelen ook een sleutelrol. Ze helpen de voortgang te volgen, een routine te behouden en een constante uitvoering van de aanbevolen oefeningen te garanderen. Dit maakt het makkelijker om deze technieken in het dagelijks leven te integreren voor optimale resultaten.
Veelgestelde vragen
Welke pranayama is het meest effectief tijdens de menopauze?
De Bhramari pranayama (bijenademhaling) kan helpen angst te verminderen en de cognitieve functies te verbeteren. Vaak zie je al positieve resultaten na slechts 4 weken oefenen[1].
Welke ademhalingsoefening helpt bij het beheersen van opvliegers?
Langzame en regelmatige ademhaling is bijzonder nuttig. Zo oefen je het:
- Adem langzaam in door je neus gedurende 5 seconden.
- Adem zachtjes door je mond uit gedurende 5 seconden.
- Doe dit gedurende 15 minuten per sessie, twee keer per dag.
"Het regelmatig beoefenen van langzame en ritmische ademhaling kan de frequentie van opvliegers bij sommige vrouwen halveren", Dr. Emily Johnson, Journal of Women's Health (2019)[1].
Hoewel effecten snel merkbaar kunnen zijn, vereist het 4 tot 8 weken consequent oefenen om blijvende resultaten te behalen. Laboratoires üma biedt ook natuurlijke oplossingen die deze ademhalingsoefeningen aanvullen.
Voor meer details, raadpleeg de secties over ritmische ademhaling (deel 2) en thermisch beheer (deel 3).
