Durante la menopausia, la disminución de estrógenos conduce a una mayor deshidratación, lo que puede agravar la fatiga. Mantener una buena hidratación es esencial para apoyar tu energía y las funciones cerebrales. Aquí están los puntos clave a tener en cuenta:
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Por qué la hidratación es importante:
- El cuerpo contiene menos agua después de la menopausia (alrededor del 55 % frente al 60–70 % antes).
- Una deshidratación leve (1–2 %) puede reducir las funciones cognitivas y provocar fatiga.
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Signos de deshidratación :
- Orina oscura, boca seca, fatiga, dolores de cabeza, dificultades de concentración.
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Consejos prácticos:
- Bebe 1,5 a 2 litros de agua por día (más si sudas mucho).
- Consume alimentos ricos en agua como el pepino, la sandía o las fresas.
- Observe el color de su orina: amarillo pálido = buena hidratación.
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Bebidas y alimentos a privilegiar:
- Infusiones (salvia, trébol rojo), agua sin gas o con gas, y bebidas de electrolitos si es necesario.
- Evite el alcohol, el café en exceso y las sodas azucaradas.
Adoptar estos hábitos simples puede ayudarte a reducir la fatiga y a recuperar tu energía a diario!
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Comprender la deshidratación y la fatiga
La deshidratación afecta particularmente a las mujeres menopáusicas, con efectos directos sobre su energía. Este fenómeno está relacionado con los cambios hormonales que ocurren durante este período.
Cómo actúa el agua sobre la energía
La disminución de los estrógenos perturba el equilibrio hídrico del cuerpo, provocando una reducción del volumen sanguíneo y de las funciones cerebrales. Eileen Durward, asesora en menopausia, explica:
El estrógeno actúa como una esponja. Cuando circula por tu cuerpo, ayuda a mantener esa valiosa agua en tus células. Por lo tanto, cuando tu nivel de estrógeno comienza a fluctuar y a disminuir durante la perimenopausia y la menopausia, la capacidad de tu cuerpo para mantenerse hidratado se reduce.
Las consecuencias de esta disminución son múltiples:
- Una disminución del volumen sanguíneo, limitando el aporte de oxígeno a las células
- Un impacto negativo en el funcionamiento del cerebro debido a una hidratación insuficiente
Identificar los signos de deshidratación
La Dra. Alyssa Dweck, médica jefa, insiste en la importancia de mantenerse hidratada durante la menopausia:
"Con la menopausia y la edad, el contenido de agua en el cuerpo disminuye, en parte debido a la disminución de los niveles de estrógenos. Mantenerse hidratada es importante a cualquier edad. Esto es especialmente útil para aquellas que gestionan los sofocos y sudores nocturnos de la menopausia, que pueden ser excesivos y provocar deshidratación."
Estas son las principales señales a vigilar:
| Signos precoces | Signos avanzados |
|---|---|
| Orina oscura y maloliente | Dolores de cabeza |
| Necesidad frecuente de orinar | Palpitaciones cardíacas |
| Dificultades de concentración | Dolores articulares |
| Fatiga y letargo | Calambres musculares |
| Boca seca | Estreñimiento |
Es importante notar que la sensación de sed no siempre es un indicador confiable para las mujeres menopáusicas, ya que con la edad, esta percepción disminuye. Un truco simple: vigile el color de su orina. Un tono amarillo pálido y claro es un buen signo de hidratación. Estas pautas le ayudarán a ajustar sus hábitos para mantenerse bien hidratada. Ahora, descubramos algunos consejos prácticos para mejorar su hidratación.
Cómo mantenerse hidratada
Ahora que sabes cómo la deshidratación puede contribuir a la fatiga, veamos cómo puedes hidratarte mejor a diario.
Sus necesidades de agua
Durante la menopausia, tus necesidades de agua aumentan. Una buena hidratación ayuda a compensar la disminución del volumen sanguíneo, respalda tus funciones cerebrales y aumenta tu nivel de energía.
Aquí hay algunas recomendaciones simples:
- Beba entre 1,5 y 2 litros de agua al día (aproximadamente 6 a 8 vasos).
- Si experimentas sofocos o sudas mucho por la noche, considera aumentar tu consumo de agua.
Alimentos ricos en agua
¿Sabías que algunos alimentos también contribuyen a tu hidratación? Alrededor del 20 % de tu ingesta de agua proviene de lo que consumes. Aquí tienes una lista de alimentos especialmente hidratantes:
| Alimento | contenido de agua |
|---|---|
| Lechuga | 96 % |
| Pepino | 95 % |
| Apio | 95 % |
| Tomates | 94 % |
| Sandía | 92 % |
| pimientos | 92 % |
| fresas | 91 % |
Consejos para beber más agua
Si te cuesta beber suficiente agua, estos consejos pueden ayudarte:
- Comienza tu día con un gran vaso de agua.
- Utiliza una botella reutilizable con marcas para seguir tu consumo.
- Acostúmbrate a beber un vaso de agua antes de cada comida.
- Agrega frutas frescas o hierbas (como la menta) para aromatizar tu agua.
- Alterna entre agua sin gas y con gas para variar los placeres.
- Configura recordatorios en tu teléfono para no olvidar beber.
Al incorporar estos sencillos gestos a su rutina, podrá combatir la fatiga y sentirse mejor día a día durante la menopausia.
Otras fuentes de hidratación
Además del agua, varias bebidas naturales pueden contribuir a tu hidratación diaria. Las infusiones y las bebidas enriquecidas, por ejemplo, pueden desempeñar un papel complementario.
Las infusiones a privilegiar para hidratarse
Las infusiones sin cafeína son una opción ideal para mantenerse bien hidratado, especialmente durante la menopausia. Algunas plantas poseen propiedades interesantes:
| Planta | Principales beneficios |
|---|---|
| salvia | Atenúa los sofocos |
| ginseng | Reduce los sudores nocturnos |
| Trébol rojo | Favorece un mejor sueño |
| Raíz de valeriana | Ayuda a calmar la ansiedad y el insomnio |
| Regaliz | Reduce los sofocos |
Elige infusiones orgánicas y sin cafeína, ya que la cafeína puede acentuar los sofocos, las palpitaciones o los trastornos del sueño.
Cuándo optar por bebidas de electrolitos
Las bebidas electrolíticas pueden ser útiles en determinadas situaciones específicas, como:
- En caso de sudoración importante debida a los sofocos
- Si siente signos de deshidratación, tales como dolores de cabeza o calambres musculares
Las bebidas a limitar o evitar
Algunas bebidas pueden agravar los síntomas de la menopausia o contribuir a la deshidratación:
- Café : Evite consumirlo a última hora de la tarde para no perturbar su sueño.
- Sodas azucaradas : A menudo contienen una gran cantidad de azúcar, a veces hasta 8 cucharaditas por lata.
- Jugo de frutas: Aunque sean ricos en vitaminas, su alto contenido de azúcar puede provocar picos de glucemia.
- Alcohol : Tiene un efecto deshidratante y puede perturbar el sueño.
Para una mejor hidratación, favorece las bebidas con electrolitos sin azúcar añadida. Si te gusta el té, opta por el té verde o versiones descafeinadas, que mantienen sus propiedades antioxidantes a la vez que son más suaves para tu organismo.
Soluciones de hidratación basadas en la investigación
Una deshidratación de solo 2 % puede provocar fatiga neurológica. Durante la menopausia, mantener una buena hidratación es esencial para reducir la fatiga. Algunas formulaciones naturales pueden ayudar a optimizar este equilibrio.
Es en este contexto que soluciones específicas, como las propuestas por Laboratoires üma, se distinguen por apoyar la energía.
Los productos de Laboratoires üma
El complemento Harmonie Daily® (35,00 €) combina ingredientes específicos para restaurar la energía y favorecer un equilibrio mental. Según estudios clínicos, el 94 % de las mujeres reportan una mejora notable de sus síntomas después de 30 días de uso.
Los ingredientes clave para un repunte de energía
Las formulaciones de Laboratoires üma se basan en componentes validados por la ciencia:
| Ingrediente | Beneficios para la energía |
|---|---|
| Bayas de Schisandra | Mejora la concentración y refuerza la resistencia física |
| Zinc | Apoya el metabolismo energético |
| Vitamina B6 | Reduce la fatiga y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso |
Al combinar estos ingredientes con una hidratación regular, es posible mejorar naturalmente los niveles de energía durante la menopausia. Aquí hay algunos consejos para aprovecharlos al máximo:
- Beba regularmente durante todo el día.
- Prioriza alimentos ricos en agua, como las frutas y verduras.
- Compensa las pérdidas de electrolitos, especialmente en caso de sofocos.
- Observa el color de tu orina: un amarillo pálido es un buen indicador de una hidratación adecuada.
Resumen
Puntos esenciales
Una ligera deshidratación puede tener un impacto notable en la energía de las mujeres en la menopausia. Una pérdida de agua de tan solo el 2 % puede afectar las funciones neurológicas.
| Aspecto | Impacto en la energía |
|---|---|
| Composición corporal | La hidratación representa el 60–70 % del cuerpo en los jóvenes, pero disminuye a aproximadamente 55 % en la menopausia. |
| Cerebro | Compuesto en un 80 % de agua, requiere una hidratación adecuada para mantener una producción energética óptima. |
| Necesidades diarias | De 6 a 8 vasos de líquido al día, según las recomendaciones de la guía NHS Eat Well |
Esta información puede ayudarte a recuperar tu energía y alcanzar una mayor claridad mental.
Próximos pasos
Aquí hay acciones simples para mejorar su hidratación:
- Calcula tus necesidades: Multiplica tu peso (en kg) por 0,033 para determinar la cantidad diaria de agua que debes consumir (en litros).
- Observa el color de tu orina: Una orina clara es un buen indicador de hidratación.
- Facilita el acceso al agua: Mantén una jarra en tu escritorio y una cantimplora a mano.
"Incluso una pérdida mínima de agua, como una reducción del 2%, que ni siquiera se considera deshidratación clínica, es solo una deshidratación muy leve – y puede provocar síntomas neurológicos, como niebla mental por estrógenos, confusión, fatiga, mareos e incluso algo peor. Estudios de imágenes cerebrales han demostrado que las personas que se encuentran solo levemente deshidratadas muestran una reducción del tamaño del cerebro en comparación con aquellos que están bien hidratados." - Dra. Lisa Mosconi, Neurocientífica
