Was ist die beste Ernährungsweise in den Wechseljahren? Schluss mit Blähungen, Gewichtsproblemen und verwöhne Körper und Geist! Viele von uns bemerken, dass der Körper während des Übergangs in die Wechseljahre ganz anders auf Nahrung reagiert.
Östrogenrezeptoren sind überall zu finden, auch in unserem Darm. Und wenn unsere Hormonspiegel sinken, kann unser Magen Schwierigkeiten haben, die notwendige Säure zu produzieren. Eine niedrige Magensäure führt zu einer schlechten Verdauung der Nahrung, was zu einer Fermentation der Lebensmittel im Darm führen und Konsequenzen wie eine Störung des Darmmikrobioms (die guten Bakterien im Darm), eine Darmentzündung und Nahrungsmittelunverträglichkeiten verursachen kann.
Wir können auch weniger in der Lage sein, Stärke und Zucker zu nutzen, aufgrund einer erhöhten Insulinresistenz. Der Verlust an Muskelmasse, der durch weniger körperliche Bewegung entsteht, kann außerdem bedeuten, dass wir selbst im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennen.
Die Symptome sind sehr vielfältig und umfassen Blähungen, eine Gewichtszunahme um die Taille, Gasansammlungen, Störungen des Darmtransits und Symptome, die dem Reizdarmsyndrom ähneln.
Und wie es in den Vierzigern oft der Fall ist, werden die Folgen eines Darmungleichgewichts zyklisch. Tatsächlich hat die Störung unseres Verdauungssystems noch einen zusätzlichen Einfluss auf unsere Hormone. Aufgrund dieser schlechten Verdauung werden die wichtigen Nährstoffe, die als Bausteine für die Hormonproduktion dienen, nur schwer aufgenommen, und der Rückgang der guten Bakterien im Darm beeinträchtigt ebenfalls den Hormonstoffwechsel.
Und man kann gar nicht genug betonen, wie sehr unser Darm unser Gehirn und unser Wohlbefinden beeinflusst. Wenn unsere Verdauung nicht so funktioniert, wie sie sollte, fühlen wir uns eher niedergeschlagen und verlieren unser Selbstvertrauen.
Also, was ist der beste Weg, sich in den Wechseljahren gut zu ernähren?
Die besten Lebensmittel
- Das Beste, was wir tun können, ist, entzündungshemmende Lebensmittel wie wilden fettreichen Fisch, Nüsse und Samen in den Vordergrund zu stellen.
- Und suchen Sie auch nach gesunden Fetten. Olivenöl und Kokosöl, Nüsse und Samen, Avocado... diese Fette sind die Vorläufer unserer Hormone und tragen zur Bildung gesunder Zellmembranen bei.
- Iss mehr Vollkorngetreide, Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren, grüner Tee und Cola, und sorge dafür, dass dein Teller gut mit Gemüse gefüllt ist.
- Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, wie Milchkefir, Wasserkefir, Kombucha, Sauerkraut und Kimchi (noch besser, wenn Sie ihn selbst herstellen können), sind die besten natürlichen Probiotika, die Sie finden können.
- .....Vergessen Sie nicht, dass die Verdauung im Gehirn und im Mund beginnt, also essen Sie aufmerksam und kauen Sie Ihre Nahrung gründlich (ca. 15 Kauvorgänge pro Bissen).
Pflanzen, Früchte und Heilkräuter
Fügen Sie frischen Ingwer, Fenchelsamen und Zitrone zu Ihren Gerichten hinzu. Ein Glas warmes Wasser mit Zitrone am Morgen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Verdauung zu fördern und Ihrem Tag Energie zu verleihen.
Bonjour die düstere Ulme
Dieses natürliche Präbiotikum ist ein wenig in Vergessenheit geraten, seit der Siegeszug von Superfoods und Kräutern. Dennoch kann es unglaublich effektiv sein, um unseren Darm während der Quarantäne zu beruhigen. Achten Sie einfach darauf, dass Sie die innere Rinde kaufen – es gibt einige Supplement-Marken, die sibirische Ulmenrinde als Ersatz verwenden (dies ist günstiger und leichter verfügbar). Die Herkunft ist entscheidend.
Machen Sie Platz für Gelb
Kurkuma ist ein wunderbares und vielseitiges Kraut. In der traditionellen orientalischen Medizin wird es als wärmendes Kraut oder Gewürz geschätzt. Es ist ein kraftvolles entzündungshemmendes Mittel, Antioxidans und Immunmodulator. Dank seiner therapeutischen Eigenschaften unterstützt Kurkuma nicht nur die Entgiftung der Leber, sondern kann auch zur Vorbeugung verschiedener Gesundheitsprobleme beitragen, insbesondere bei gastro-intestinalen Störungen (wie entzündlichen Darmerkrankungen und dem Reizkolonsyndrom) sowie Osteoarthritis. Der Hauptwirkstoff im Kurkuma, der für seine leuchtend gelbe Farbe verantwortlich ist, heißt Curcumin. Eine stetig wachsende Zahl von Daten aus klinischen Studien belegt seine therapeutischen Anwendungen.
Curcuma kann die Leber vor oxidativem Stress schützen, indem es als Radikalfänger wirkt. Freie Radikal-Moleküle, die unter anderem durch schlechte Ernährung, Umweltverschmutzung und Tabakrauch entstehen, verursachen Oxidation und Schäden an der DNA, die die gesamte Leber und den ganzen Körper beeinträchtigen.
Kurkuma trägt auch zur Entgiftung des Körpers bei, indem es der Leber hilft, Toxine und überschüssige Substanzen, die im Körper produziert werden (einschließlich Hormone), auszuschwemmen. Es kann uns auch dabei unterstützen, Hitzewallungen und Gelenkschmerzen dank seiner entzündungshemmenden Eigenschaften zu bewältigen. Studien haben zudem gezeigt, dass Kurkuma die Symptome von Blähungen und Völlegefühl verringern kann.
Aber vielleicht ist eine seiner wertvollsten Eigenschaften in den Vierzigern seine Fähigkeit, den Gallenfluss zu steigern. Galle ist eine Flüssigkeit, die natürlich von der Leber produziert und in der Gallenblase gespeichert wird. Wir benötigen Galle, um gesunde Fette aufzunehmen, Hormone zu produzieren und die Darmtätigkeit zu fördern.
Wenn du Kurkuma in deine Ernährung einfügst, vergiss nicht, dass Curcumin eine geringe Bioverfügbarkeit hat, was bedeutet, dass es vom Körper nur schlecht aufgenommen wird. Um die Aufnahme zu steigern, mische Kurkuma mit schwarzem Pfeffer im Verhältnis 10:1. Es wurde gezeigt, dass Piperin, ein Bestandteil von schwarzem Pfeffer, die Aufnahme von Curcumin um das 20-fache erhöht.
Wir fügen einen Teelöffel schwarzen Pfeffer zu 10 Teelöffeln Kurkuma hinzu, verrühren alles gründlich und bewahren es in einem luftdichten, lichtgeschützten Glas auf, damit du es in deinen Gerichten und Kaffees verwenden kannst!
Wähle deine Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig aus.
Nahrungsergänzungsmittel wie Verdauungsenzyme und Betaine-HCL können in Absprache mit Ihrem Arzt in Betracht gezogen werden. Unsere Formeln wurden entwickelt, um Ihre Verdauung zusätzlich zu unterstützen, wenn die Östrogene abnehmen. Harmonie Zielt direkt auf Probleme bei der Blutzuckerregulierung, Blähungen und Gewichtsverlust ab und lieferte in mehreren Studien bemerkenswerte Ergebnisse.
Die richtige Einstellung
In den Vierzigern zehren externe Stressquellen noch mehr an unserem Körper. Eine der nützlichsten Maßnahmen, die wir ergreifen können, besteht darin, unsere Beziehung zum Essen neu zu gestalten. Versuchen Sie, die "guten Entscheidungen" als Akte der Selbstfürsorge zu sehen, anstatt als strafende Maßnahmen.
Die Beschränkungen werden immer weniger effektiv. Unser Körper hat das Recht, ernährt zu werden. Das bedeutet, dass Sie sich gut ernähren und sich auch Zeit dafür nehmen sollten. Aber es gibt auch einige Techniken, die Sie ausprobieren können, um Ihrem Gehirn dabei zu helfen, die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers zu unterstützen.
Planen Sie, was und wann Sie in den nächsten zwei Wochen essen werden; erstellen Sie einen Plan und halten Sie Snacks bereit, die Ihren Energielevel steigern, um Ihnen bei der Wahl zu helfen. Anschließend beurteilen Sie Ihre Fortschritte. Wenn Sie unglücklich sind, überdenken Sie Ihre Entscheidung. Es sollte um Genuss und Sättigung gehen, ebenso wie um Ernährung.
Probiert verschiedene Methoden aus; wir sind erfahren und klug genug, um zu wissen, dass alle Diäten auf die eine oder andere Weise einschränkend sind! Ob wir unsere Mahlzeiten auf ein Minimum reduzieren, bestimmte Lebensmittel streichen oder uns dazu auffordern, Kalorien oder Makros zu zählen – für manche Menschen können Diäten wirklich hilfreich sein. Unser Rat? Bleibt neugierig. Aber seid auch streng in eurer Bewertung. Was bei anderen funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch bei euch wirken.
Nach unserer Erfahrung erscheint das intermittierende Fasten immer mehr als der vielversprechendste Weg, um Gewicht, Insulin und Blutzucker ab vierzig auszugleichen. In seiner einfachsten Form bedeutet das, dass Sie jeden Tag von 18:00 bis 10:00 fasten. Eine wachsende Zahl von Studien zeigt auch sein Potenzial, die Langlebigkeit zu fördern. Aber – und das ist ein großes „aber“ – man befürchtet, dass dies zu einer noch negativeren Einstellung gegenüber Lebensmitteln führen könnte. Gehen Sie daher vorsichtig vor und idealerweise mit der Unterstützung eines Ernährungsexperten.
Mach dir keine Vorwürfe. Sei nicht enttäuscht, wenn du nicht jeden Tag eine perfekte Mischung aus guten Proteinen, Gemüse und Fetten zu dir nimmst. Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist kein Zeichen des Scheiterns. Es zeigt vielmehr, dass sich dein Körper im Wandel befindet.
Die Blähungen werden vorübergehen. Gewichtsschwankungen werden sich beruhigen. Während Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen und sich Ihre Verdauung entspannt, werden Sie herausfinden, was Sie brauchen. Hören Sie auf sich selbst. Hören Sie auf Ihren Körper. Und vergessen Sie nicht, dass Sie außergewöhnlich sind.
Mit Liebe, das Team üma.
