Procura reduzir o stress, equilibrar as suas hormonas ou recuperar energia? Os adaptógenos, estas plantas medicinais utilizadas há séculos, oferecem soluções naturais para aliviar os sintomas da menopausa. Aqui está o que eles podem fazer por si:
- Regular os seus hormônios como os estrogénios e o cortisol.
- Reduzir a ansiedade e as oscilações de humor, enquanto melhora o seu sono.
- Potencie a sua energia e concentração para gerir melhor o seu dia a dia.
- Atenuar os fogachos e melhorar o seu bem-estar geral.
Os melhores adaptógenos para a menopausa:
- Ashwagandha : Alivia o stress, melhora o sono.
- Rhodiola : Combate a fadiga e aumenta o ânimo.
- Maca : Aumenta a energia e a libido.
- Ginseng : Reduz os fogachos e estimula a energia.
Dica rápida: Comece por uma pequena dose e consulte um profissional de saúde para escolher o adaptógeno adequado às suas necessidades.
| Adaptógeno | Efeitos principais | Dosagem recomendada |
|---|---|---|
| Ashwagandha | Redução do stress, sono melhor | 300 mg, 2 vezes ao dia |
| Rhodiola | Energia e humor equilibrados | 150-400 mg por dia |
| Maca | Líbido e energia | 3 000 mg por dia |
| Ginseng | Ondas de calor e vitalidade | Variável consoante o produto |
Adote uma abordagem global: Combine os adaptógenos com uma alimentação equilibrada, exercício e técnicas de relaxamento para obter resultados ótimos.
Os melhores adaptógenos para aliviar a menopausa
A ashwagandha: um aliado para o sono e o estresse
A ashwagandha é especialmente útil para gerir o stress e melhorar a qualidade do sono durante a menopausa. Um estudo realizado em 2021 revelou que a ingestão de 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha, duas vezes ao dia durante um período de 8 semanas, podia reduzir de forma notável os fogachos e os problemas urinários. As participantes também notaram uma diminuição de 38,59% na sua pontuação global de stress, um aumento de 59,72% nos seus níveis de estradiol e uma clara melhoria do sono.
A rhodiola: impulsionadora de energia e ânimo
A rhodiola rosea é reconhecida pela sua eficácia em combater a fadiga e melhorar o humor durante a menopausa. Um estudo com 118 pessoas com exaustão relacionada com o stress demonstrou que uma dose diária de 400 mg, durante 12 semanas, reduzia significativamente os sintomas de fadiga e depressão. Para melhores resultados, recomenda-se tomar a rhodiola de manhã com o estômago vazio, iniciando com 150 mg duas vezes ao dia. Opte por um extrato padronizado que contenha 3 % de rosavinas e entre 0,8 e 1 % de salidrosídeo.
A maca: para a energia e a libido
O maca é frequentemente utilizado pelos seus efeitos positivos na energia e no equilíbrio hormonal, mas é sobretudo valorizado pelo seu papel na melhoria da libido. Um estudo de 2015 demonstrou que a ingestão de 3 000 mg de maca por dia durante 12 semanas podia melhorar significativamente a função sexual em comparação com um placebo.
O ginseng: apoio energético e redução das ondas de calor
O ginseng é outro adaptógeno popular, reconhecido pelos seus benefícios energéticos e pela capacidade de suavizar as ondas de calor. Além disso, pode ajudar a estimular uma libido equilibrada durante a menopausa. Estas vantagens realçam a importância de incorporar os adaptógenos de forma ponderada, conforme detalhado na secção seguinte.
É essencial consultar um profissional de saúde antes de incluir estes adaptogénios na sua rotina e aumentar gradualmente as doses, garantindo assim um uso seguro e eficaz.
Utilização correta dos adaptógenos
Selecção de adaptógenos
Para tirar o melhor proveito dos adaptógenos, é essencial escolhê-los de acordo com as suas necessidades específicas. Aqui estão alguns exemplos de adaptógenos e os seus principais usos:
- Stress e ansiedade : Ashwagandha e Tulsi (manjericão-santo) são frequentemente usados para acalmar a mente.
- Cansaço crônico : O ginseng siberiano e os cordyceps podem ajudar a restaurar a energia.
- Problemas cognitivos: A schisandra e o bacopa monnieri são conhecidos por apoiar as funções cerebrais.
- Equilíbrio hormonal: A combinação de ashwagandha e gattilier (vitex) é frequentemente recomendada.
Guia das dosagens apropriadas
Uma dosagem correta é essencial para garantir resultados ótimos enquanto minimiza os riscos. Para a ashwagandha, as recomendações gerais são as seguintes:
| Adaptógeno | Dose diária recomendada | Momento da ingestão |
|---|---|---|
| Ashwagandha | 300 mg, 2 vezes ao dia | Manhã e Noite |
No entanto, as doses podem variar conforme a forma e a concentração do produto. É aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar.
"Os adaptógenos podem ajudar o seu corpo a adaptar-se às grandes mudanças da vida, como o luto, as rupturas de relacionamentos e as questões profissionais ou financeiras." - Suzie Sawyer, Nutricionista Clínica
Depois de definir a dosagem, pode explorar combinações para potenciar os efeitos.
Combinações eficazes de adaptogénios
Certas associações de adaptógenos podem oferecer efeitos complementares:
- Energia e vitalidade : Combina o ginseng siberiano com os cordyceps.
- Gestão do stress e melhoria do sono: Combine ashwagandha e tulsi.
- Apoio hormonal global : Experimente uma combinação de maca e ashwagandha.
Antes de combinar vários adaptógenos, peça sempre o conselho de um profissional, sobretudo se estiver a seguir um tratamento médico. Os efeitos dos adaptógenos normalmente surgem após algumas semanas, por isso, monitorize as suas reações e ajuste conforme necessário.
Estes conselhos estabelecem as bases para uma utilização ponderada e eficaz dos adaptogénios, um tema explorado em profundidade na próxima secção sobre a pesquisa e a segurança.
Pesquisa e segurança
Resultados da pesquisa
Trabalhos científicos recentes confirmam o valor dos adaptógenos na gestão dos sintomas da menopausa. Uma investigação de destaque, publicada em março de 2025, revelou resultados promissores. Este estudo duplo-cego envolveu mulheres na menopausa, com idades entre 40 e 55 anos, e testou a eficácia da ashwagandha e do shatavari. Administrados em doses de 250 mg ou 500 mg de extratos padronizados durante 24 semanas, estes adaptógenos demonstraram benefícios relacionados à dose. Os principais resultados incluem:
- Uma diminuição dos distúrbios vasculares;
- Uma redução da reabsorção óssea ;
- Reduz a inflamação associada à deficiência de estrogénios.
Outro ensaio clínico avaliou a ashwagandha, com uma dose de 300 mg de extrato de raiz administrada duas vezes por dia durante 8 semanas. As observações revelaram:
- Melhorias a nível psicológico (redução do humor depressivo e da irritabilidade) ;
- Um alívio dos sintomas físicos (fogachos, suores noturnos) ;
- Uma diminuição dos distúrbios urinários e vulvo-vaginais.
Estes dados destacam o potencial dos adaptógenos, ao mesmo tempo que sublinham a importância de um uso orientado e ponderado.
Segurança e riscos
Embora os resultados sejam encorajadores, é crucial considerar os aspetos relacionados com a segurança.
| Adaptógeno | Benefícios | Efeitos secundários possíveis |
|---|---|---|
| Ashwagandha | Redução do stress e da ansiedade | Problemas digestivos; desaconselhado durante a gravidez |
| Rhodiola | Diminuição da fadiga mental e física | Tonturas, boca seca |
Alguns pontos importantes a ter em mente:
- Alguns adaptógenos podem interagir com medicamentos, especialmente os anticoagulantes.
- Pessoas com doenças autoimunes devem ter cuidado.
- A qualidade dos produtos pode variar consideravelmente consoante os fabricantes.
Para garantir uma utilização segura e eficaz, recomenda-se:
- Consulte um profissional de saúde antes de iniciar um tratamento;
- Prefira os produtos certificados por organismos independentes ;
- Escolher extratos padronizados para uma melhor qualidade ;
- Respeite rigorosamente as dosagens indicadas.
Os efeitos secundários mais frequentemente relatados – como náuseas, diarreia, dores de cabeça ou cansaço – geralmente são leves. Em caso de sintomas incomuns, recomenda-se interromper a utilização e consultar um profissional de saúde.
Plano completo de apoio durante a menopausa
Alimentação e adaptogénios
Adotar uma alimentação equilibrada pode reforçar a eficácia dos adaptógenos durante a menopausa. Aqui estão alguns grupos de alimentos a priorizar:
- Fitoestrogénios naturais: incorpore alimentos como a soja, as sementes de linhaça e as leguminosas.
- Oméga-3 : aposte nos peixes gordos, nas nozes e nas sementes de chia.
- Cálcio e vitamina D: consuma produtos lácteos e vegetais de folhas verde-escuras.
- Antioxidantes : adicione frutos vermelhos, frutas cítricas e legumes coloridos às suas refeições.
Para incorporar os adaptogénios ao seu dia a dia, pode consumi-los de várias maneiras:
- Infusões (ideais de manhã ou à noite para um momento de descontração)
- Pó para misturar em smoothies
- Suplementos em cápsulas, para tomar com as suas refeições
Métodos de apoio no dia a dia
Algumas práticas podem complementar eficazmente a sua rotina para viver melhor a menopausa:
Atividade física regular
Pratique cerca de 30 minutos de exercício moderado por dia. Isto pode incluir cardio, exercícios de fortalecimento muscular, yoga ou mesmo tai-chi.
Gestão do stress
Incorpore técnicas de relaxamento, como a meditação (10 a 15 minutos por dia), exercícios de respiração, e cuide para manter uma rotina regular de sono.
Estes hábitos, aliados a soluções específicas, proporcionam um apoio global e duradouro durante este período de transição.
Soluções Laboratoires üma
Os Laboratoires üma oferecem produtos especialmente concebidos para acompanhar as mulheres durante a menopausa. Aqui está um resumo das suas soluções:
| Produto | Principais benefícios | Adaptógenos chave |
|---|---|---|
| Harmonie Daily® | Diminui as ondas de calor e a fadiga | Ashwagandha e Rhodiola |
| Bain de Minuit® | Favorece um sono reparador e o relaxamento | Ashwagandha |
| Bonjour® | Traz energia e equilíbrio hormonal | Ginseng, Eleuthero |
Estes produtos, desenvolvidos por especialistas, encaixam facilmente numa rotina bem pensada. Para tirar o máximo proveito:
- Tome-os regularmente, de manhã ou à noite, conforme recomendado.
- Associe-os a uma alimentação rica em nutrientes essenciais.
- Mantenha um estilo de vida ativo e uma boa higiene do sono.
As fórmulas são otimizadas para uma absorção eficaz e oferecem resultados visíveis quando integram uma abordagem global.
Plantas adaptogénicas: Benefícios, Estudos Clínicos e Precauções de Utilização
Em resumo
Os adaptogénios representam uma opção natural para enfrentar melhor a menopausa. Aqui está um resumo dos pontos principais abordados anteriormente.
Os adaptogénios podem ajudar o seu corpo em vários níveis:
- Equilibrar os hormônios
- Diminuir o stress
- Aumentar a energia
- Apoiar as funções cognitivas
Para aproveitar ao máximo estes benefícios, siga estes conselhos de utilização:
Vá devagar no início
Comece com uma pequena dose para avaliar a sua tolerância. Opte por produtos de qualidade, como os dos Laboratoires üma, que garantem traçabilidade e segurança.
Incorpore-os na sua rotina diária
Associe os adaptógenos a uma alimentação saudável e a uma actividade física regular para obter resultados ótimos.
Escolha de acordo com as suas necessidades
Selecione os seus adaptógenos com base nos seus sintomas específicos. As formulações, como Harmonie Daily® ou Bain de Minuit®, podem ser utilizadas sozinhas ou combinadas para um apoio direcionado.
Por fim, antes de iniciar qualquer suplementação, consulta um profissional de saúde, especialmente se tens antecedentes médicos. Ao combinar adaptógenos com um estilo de vida equilibrado, incrementas as tuas hipóteses de viver melhor esta fase de transição.
Perguntas Frequentes
Como escolher o adaptógeno mais adequado para aliviar os meus sintomas de menopausa?
Como escolher o adaptógeno certo para os seus sintomas de menopausa?
Para encontrar o adaptógeno que melhor satisfaz as suas necessidades, comece por analisar os seus sintomas específicos: cansaço, stress, ondas de calor, perturbações do sono, etc. Cada planta adaptógena tem os seus próprios benefícios. Por exemplo, a rhodiola é especialmente conhecida por combater o cansaço e equilibrar o humor, enquanto a ashwagandha é frequentemente utilizada para acalmar a ansiedade e promover um sono melhor.
Quando escolher um produto, opte por formulações de alta qualidade, preparadas com ingredientes de origem controlada e apoiadas por estudos fiáveis. Verifica também se o produto garante uma boa absorção para maximizar a eficácia. Por fim, é essencial consultar um profissional de saúde. Ele pode avaliar as possíveis interações com os teus tratamentos atuais e recomendar a dosagem mais adequada para a tua situação.
Os adaptógenos podem interagir com os meus medicamentos atuais?
As possíveis interacções entre adaptógenos e medicamentos
Sim, alguns adaptógenos podem interagir com os medicamentos que já toma, podendo causar efeitos secundários. Por exemplo, a ashwagandha é conhecida por aumentar a sonolência quando combinada com medicamentos sedativos. Outros adaptógenos também podem alterar a eficácia de tratamentos como os antidepressivos ou anticoagulantes.
Para minimizar os riscos, é primordial consultar um profissional de saúde antes de integrar adaptógenos na sua rotina, especialmente se estiver a seguir um tratamento médico. O seu médico poderá orientá-lo tendo em conta o seu estado de saúde e as suas necessidades específicas.
Quanto tempo demora para sentir os benefícios dos adaptógenos nos sintomas da menopausa?
Os adaptogénios geralmente começam a mostrar os seus efeitos nos sintomas da menopausa após 2 a 4 semanas de utilização regular. No entanto, a resposta pode variar consoante o indivíduo. Algumas mulheres notam mudanças logo nos primeiros dias, enquanto outras têm de esperar até 6 semanas para ver resultados mais marcados.
Para tirar o melhor proveito, recomenda-se incluí-los numa rotina diária e prestar atenção aos sinais do corpo ao longo deste período.
