De bekkenbodem ondersteunt vitale organen zoals de blaas, de baarmoeder en het rectum. Regelmatige oefeningen, zoals Kegel, kunnen:
- Verbeter de blaaskontrole: Verminder urineverlies, vooral na 50 jaar.
- Versterk de stabiliteit : Ondersteun het bekkengebied, vooral na de bevalling of tijdens de menopauze.
- Voorkom problemen : Beperk de gevolgen van ouder worden of overgewicht.
Kernpunten om te onthouden:
- Eenvoudige technieken: Span en ontspan je bekkenbodemspieren voor zichtbare resultaten.
- Fouten om te vermijden: Span je buikspieren niet aan en houd je adem niet in.
- Geschikt voor elke levensfase : postpartum, menopauze of algemene preventie.
Je kunt deze oefeningen eenvoudig integreren in je dagelijkse routine, zoals tijdens het tandenpoetsen of tv-kijken. Met regelmaat en de juiste techniek kunnen deze oefeningen je levenskwaliteit transformeren.
Kegeloefeningen voor vrouwen - Complete beginnersgids
Uitvoering van de Kegel-oefeningen
Wat zijn de Kegel-oefeningen?
Kegeloefeningen, ontwikkeld in de jaren 1940, versterken de spieren van de bekkenbodem. Ze bestaan uit herhaaldelijk aanspannen en ontspannen van deze spieren. Typisch bevat een sessie 5 seconden aanspannen gevolgd door 5 seconden ontspannen. Regelmatig oefenen helpt om de blaascontrole te verbeteren en de stabiliteit van het bekkengebied te vergroten.
Hoe lokaliseer je de bekkenbodemspieren?
Het correct identificeren van de bekkenbodemspieren is essentieel voor een effectieve oefening. Hier volgen enkele aanbevolen methoden om dit te bereiken:
| Methode | Beschrijving | Tip |
|---|---|---|
| Stoppen van de urinestroom | Onderbreek de stroom tijdens het plassen | Gebruik deze methode alleen om de spieren te lokaliseren, niet als oefening. |
| Test van de spiegel | Observeer de beweging tussen de vagina en de anus | Plaats een handspiegel op een privéplek om beter te kunnen zien. |
| Digitale controle | Steek een schone vinger in en probeer deze samen te knijpen | Zorg voor een onberispelijke hygiëne voordat je verdergaat. |
"De correcte techniek is essentieel. Ongeveer 30% van de vrouwen voert de Kegel-oefeningen verkeerd uit wanneer ze alleen schriftelijke instructies volgen" - Dr. X, Journal of Urogynecology.
Vermijd de veelvoorkomende fouten
Om de voordelen van Kegel-oefeningen maximaal te benutten, is het cruciaal de juiste techniek te gebruiken. Hier zijn de meest voorkomende fouten die je moet vermijden:
1. Excessieve buikspanning
Leg een hand op je buik tijdens de oefening. Als je voelt dat je buikspieren samentrekken, richt je inspanning opnieuw op je bekkenbodemspieren.
2. Onvoldoende ademhaling
Zorg dat je gedurende de hele oefening normaal ademt. Het inhouden van je adem is een veelgemaakte fout die je moet vermijden.
3. Intensiteit slecht gedoseerd
Begin met contracties van 5 seconden en bouw langzaam op. Een studie toont aan dat 71% van de vrouwen hun praktijk verbetert nadat ze gepersonaliseerd advies hebben gekregen.
Deze oefeningen vormen een stevige basis voordat we de nodige aanpassingen voor verschillende levensfasen verkennen, zoals in de volgende sectie besproken.
Bekkenbodemoefeningen voor elke levensfase
Postpartale bekkenbodem revalidatie
Na de bevalling is het belangrijk een zachte en geleidelijke aanpak te hanteren om de bekkenbodem opnieuw te trainen. We beginnen met eenvoudige oefeningen die gericht zijn op bewustwording en lichte samentrekkingen. Hier is een gids voor de eerste weken:
| Periode | Duur van de contracties | Frequentie |
|---|---|---|
| 0-6 weken | 2-3 seconden | 2-3 keer per dag |
| 6-12 weken | 5-7 seconden | 3 keer per dag |
| Na 12 weken | 8-10 seconden | 3-4 keer per dag |
Deze progressie helpt om de spieren zachtjes te versterken en bereidt je voor op de noodzakelijke aanpassingen tijdens periodes zoals de menopauze, waarbij hormonale veranderingen een impact kunnen hebben.
Oefeningen tijdens de menopauze
Tijdens de menopauze beïnvloedt de afname van oestrogenen de weefsels van de bekkenbodem. Om deze effecten te beperken, wordt aangeraden om verschillende soorten oefeningen te combineren:
- Langdurige contracties: Houd de contractie 10 seconden vast om je spieren te versterken.
- Snelle samentrekkingen : Stimuleer de snel reagerende spiervezels.
- Geïntegreerde oefeningen: Voeg deze bewegingen toe aan je dagelijkse activiteiten.
Oefeningen om incontinentie te beheersen
Incontinentie treft één op de drie vrouwen na 50. Een studie, gepubliceerd in Neurourology and Urodynamics in 2021, toont aan dat 12 weken regelmatige oefeningen de incontinentie-episodes met 70% verminderen.
De "Knack"-techniek :
- Span de bekkenbodemspieren voor en tijdens een plotselinge lichamelijke inspanning.
- Deze techniek is bijzonder nuttig bij plotselinge bewegingen of intensieve inspanningen.
Om de resultaten te verbeteren, wordt het aangeraden om:
- Afwisselen tussen lange samentrekkingen (5-10 seconden) en snelle samentrekkingen.
- Integreer functionele oefeningen in je dagelijkse handelingen, zoals opstaan of objecten dragen.
Tips voor effectieve bekkenbodemoefeningen
Frequentie en Duur van de Oefeningen
Hier is een stapsgewijs programma om de postnatale en menopauzale fases te ondersteunen:
| Niveau | Herhalingen | Duur van contractie | Dagelijkse frequentie |
|---|---|---|---|
| Beginner | 10 | 5 seconden | 2 keer |
| Intermediair | 12 | 7 seconden | 3 keer |
| Geavanceerd | 15 | 10 seconden | 3-4 keer |
Na elke contractie, neem even lang rust als de contractie, zodat je spieren optimaal herstellen.
Integratie in het dagelijks leven
Regelmaat en een precieze techniek zijn belangrijker dan overmatige spierspanning. Deze oefeningen kun je onopvallend uitvoeren tijdens eenvoudige momenten van de dag, zoals:
- Terwijl je je tanden poetst
- Tijdens de afwas
- Tijdens de reclamepauzes op televisie
Denk ook aan je ademhaling: haal diep in door je neus terwijl je buik zich vult, en adem langzaam uit via je mond terwijl je aanspant. Deze ademhalingscoördinatie verbetert de effectiviteit van de oefeningen en ondersteunt technieken zoals de eerder genoemde Knack.
Gebruik van gereedschap en accessoires
Sommige accessoires kunnen je oefeningen nog effectiever maken:
- Biofeedback-apparaten : Ze laten je de intensiteit van je samentrekkingen zien.
- Kegel ballen: Bieden een geleidelijke weerstand om de spieren te versterken.
- Mobiele apps: Helpen je voortgang bij te houden en gemotiveerd te blijven.
Een eerste afspraak met een professional kan erg behulpzaam zijn om de techniek goed onder de knie te krijgen.
Conclusie en Kernpunten
Het belang van de bekkenbodem begrijpen
In deze gids benadrukken we hoe essentieel bekkenbodemspieroefeningen zijn voor de gezondheid en het welzijn van vrouwen. Deze oefeningen ondersteunen niet alleen herstel, ze voorkomen ook problemen. Of je nu herstellende bent na een bevalling, de menopauze doormaakt of te maken hebt met incontinentie, deze oefeningen voldoen aan diverse behoeften.
Opties voor extra ondersteuning
Om uw resultaten te verbeteren, zijn er verschillende professionele oplossingen beschikbaar voor u:
- Raadpleeg een fysiotherapeut : Ontvang persoonlijke begeleiding voor je oefeningen.
- Probeer biofeedback-apparaten : Deze hulpmiddelen helpen je om je vooruitgang visueel te volgen.
- Gebruik geschikte hulpmiddelen: Voeg handige accessoires toe aan je dagelijkse routine.
Neem nu het initiatief en voeg deze praktijken toe aan je dagelijkse routine voor blijvende voordelen.
Veelgestelde vragen
Zijn de oefeningen voor de bekkenbodem hetzelfde als de Kegel-oefeningen? Hoe vaak dien je ze te doen?
Ja, de bekkenbodemoefeningen en de Kegel-oefeningen verwijzen naar dezelfde praktijk. Ze werden in 1948 ontwikkeld door Dr. Kegel en richten zich op de spieren die de blaas, de baarmoeder, de dunne darm en het rectum ondersteunen. Soms omvat de term "bekkenbodemoefeningen" echter extra technieken die verder gaan dan de simpele Kegel-contracties.
Deze oefeningen staan centraal in de programma's die in de secties over de menopauze en postnatale revalidatie worden besproken.
Voor goede resultaten, doe 3 sets van 10 tot 15 contracties, 3 keer per dag, gedurende 3 tot 6 maanden, afhankelijk van je behoeften (bekijk onze specifieke programma's). Deze aanbevelingen volgen de stapsgewijze progressie zoals beschreven in onze trainingsschema's.
Hoe weet je zeker dat je de oefeningen goed doet?
Om er zeker van te zijn dat u de oefeningen goed uitvoert, kunt u de hulpmiddelen gebruiken die in de accessoire-sectie worden genoemd. Als u geconfronteerd wordt met complexe situaties, zoals meervoudige bevallingen of leeftijdsgerelateerde veranderingen, kan medische begeleiding nodig zijn.
Bij vrouwen in de menopauze kunnen de resultaten verschillen, afhankelijk van de eerder besproken hormonale veranderingen. Maar ongeacht je situatie, regelmatige oefening en de juiste techniek zijn essentieel om resultaten te behalen.
