Se sei qui perché ti preoccupa aumentare di peso durante la menopausa, iniziamo da una cosa: si tratta di una transizione del tutto naturale nella vita di una donna, e anche se esistono metodi efficaci per perdere questo peso, sii indulgente con te stessa se prendi qualche chilo.
Come ogni cosa legata alla menopausa, l’aumento di peso (o la sua assenza) varia molto da donna a donna, e dipende dalla tua genetica, dai tuoi ormoni, dalla tua dieta e dal tuo stile di vita. In media, questo aumento di peso si aggira tra i 2 e i 5 chili.
Perché ingrasso durante la menopausa?
La tua massa muscolare sta diminuendo
Il nostro corpo invecchia (che sorpresa!), facciamo meno attività fisica e i nostri ormoni fluttuano. Il risultato? Molte donne perdono massa muscolare durante questa transizione, il che purtroppo accentua i primi segni di aumento di peso.
I tuoi ormoni ti fanno andare su e giù!
Durante la perimenopausa, che precede la vera menopausa, gli ormoni oscillano tra livelli alti e bassi prima di diminuire durante la menopausa. Non è affatto facile mantenere l'equilibrio quando gli ormoni si intromettono!
La resistenza all'insulina, ciao al grasso addominale
Invecchiando diventiamo naturalmente più resistenti all'insulina, causando così uno squilibrio metabolico. Di conseguenza, perdere peso diventa un vero e proprio percorso a ostacoli!
Il sonno rima con benessere
In alcune donne, la menopausa può portare anche a problemi del sonno, che finiscono per favorire l’aumento di peso a causa della ridotta capacità di gestire gli ormoni e l’appetito.
Allora, sta per arrivare questo metodo miracoloso?
9 consigli, 9 metodi, 9 abitudini da adottare subito per aiutarti a perdere peso e a contrastare le fluttuazioni ormonali.
Oh, quei birichini carboidrati
Semplice e senza fronzoli. Ridurre la quantità di carboidrati nella tua alimentazione è un passaggio importante per perdere peso. Perché? Durante la menopausa tendiamo a consumare più carboidrati di quelli che ci servono per l'energia quotidiana. L'eccesso di carboidrati viene quindi accumulato sotto forma di grasso, soprattutto nella zona addominale.
Ancora più fibre!
Il regime equilibrato di una donna in menopausa e premenopausa dovrebbe includere 30 g di fibre alimentari al giorno. Le fibre regolano il livello di glucosio nel sangue e abbassano fino al 25% i livelli di grelina, un ormone prodotto dallo stomaco che stimola l'appetito.
Ti andrebbe ancora un po' di soia?
La ricerca scientifica ha dimostrato che gli isoflavoni contenuti nel soia migliorano naturalmente l'attività degli estrogeni. I suoi effetti benefici modulano in particolare la distribuzione dei grassi nel corpo e aiutano a combattere le vampate di calore e la stanchezza.
Un po' di esercizi non fa male
Riduci il grasso addominale con l’allenamento di forza
Il naturale invecchiamento, insieme alle fluttuazioni ormonali, porta inevitabilmente a una diminuzione della tua massa muscolare magra. L'allenamento di forza o resistenza ad alta ripetizione aiuta a ridurre il grasso addominale, una zona che spesso crea problemi alle donne durante la menopausa.
Il cardio per accelerare la perdita di peso
L'allenamento cardio, o esercizio aerobico, può aiutarti a ridurre il grasso addominale senza perdere muscoli. La buona notizia? Il cardio non richiede o richiede pochissimo attrezzatura. Inoltre, non sollecita il tuo corpo con esercizi più intensi, il che significa che può permetterti di perdere peso e restare in forma anche dopo i 50 anni.
Perché non un mix dei due? (resistenza e cardio)
Per darti tutte le possibilità, ti suggeriamo di combinare l'allenamento di forza con quello cardio. È un metodo infallibile per ritrovare la tua circonferenza e mantenere la tua massa muscolare.
Dai al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno
Questa regola è indispensabile per una vita felice e in buona salute, ma soprattutto durante la menopausa. Una notte difficile lascerà il tuo corpo e i tuoi nervi indifesi di fronte alle fluttuazioni ormonali. Una splendida giornata su un ascensore emotivo ti aspetta.
E come una buona notizia non arriva mai da sola, la mancanza di sonno aumenta il vostro appetito e diminuisce la vostra capacità di resistere agli spuntini poco salutari. Dormire bene è lo strumento più efficace che abbiamo per combattere l'aumento di peso in menopausa.
Mangiare bene è vivere meglio!
Adotta una dieta povera di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono sempre state molto popolari per perdere peso rapidamente, ma sapevi che sono anche estremamente efficaci per ridurre il grasso addominale durante la menopausa?
Prendiamo l'esempio di questo studio di 6 mesi condotto su donne in menopausa: hanno perso in media 9 chili, il 27,5 % di grasso corporeo e 7,5 cm di circonferenza vita durante l'esperimento. Impressionante, vero?
Salakis al buon latte di pecora! (la dieta mediterranea per gli intenditori)
Tra le donne in menopausa che seguono una dieta mediterranea, la densità ossea e la massa muscolare sembrerebbero essere maggiori. La dieta mediterranea è un regime alimentare ricco di frutta e verdura, cereali, legumi, frutta secca, pesce e olio d'oliva.
Povero di grassi saturi, di latticini e di carne rossa, il regime mediterraneo ha dimostrato numerosi effetti benefici e potrebbe aiutare a mantenersi in buona salute nonostante l'invecchiamento. In particolare, è stato associato a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari, diabete, cancro e altre malattie croniche.
Diete vegetariane o vegane? Questa è la domanda.
Una dieta vegetariana ricca di soia (sì, torniamo sempre alla soia!) ridurrebbe dell'84% le vampate di calore e aiuterebbe a perdere peso nelle donne durante la menopausa. Una dieta vegana a basso contenuto di grassi, arricchita con mezza tazza di soia cotta al giorno, consente di diminuire drasticamente le vampate di calore e contribuisce a eliminare quei chili in più accumulati.
Adoro L'eau, tra 20 o 30 anni non ce ne sarà più (hai colto il riferimento?)
Le donne soffrono spesso di disidratazione durante la menopausa. Questo è principalmente dovuto alla diminuzione dei livelli di estrogeni. Bevendo 8-12 bicchieri d'acqua al giorno, è possibile alleviare questo sintomo. Inoltre, l'acqua aiuta a ridurre il gonfiore che può manifestarsi durante i cambiamenti ormonali.
Perdere peso? Bere acqua prima di un pasto può aiutarti a sentirti sazio più rapidamente e ad accelerare il tuo metabolismo, che invecchia con il tempo. Bere 500 ml d'acqua almeno 30 minuti prima di un pasto potrebbe persino permetterti di ridurre del 13% la quantità di cibo consumata durante il pasto.
L'agopuntura è di moda
Se non hai paura degli aghi e sei pronta a provare qualcosa di diverso, l'agopuntura può aiutarti! Studi molto seri indicano una riduzione del 36,7% nella frequenza delle vampate di calore in 6 mesi.
Studi simili hanno suggerito che l'agopuntura potrebbe aumentare i livelli di estrogeni, integrando quelli che naturalmente diminuiscono, favorendo così un sonno migliore e riducendo i sintomi della menopausa. E un sonno migliore significa anche perdita di peso!
Harmonie, l'unico integratore che vi consigliamo (siamo un po' nazionalisti).
Ritrova il tuo peso ideale con la cura Harmonie. La prima cura progettata per calmare e alleviare in modo duraturo i 48 sintomi della menopausa. Risultati visibili già dal secondo mese di trattamento.
Con amore, il team üma.
