Qual è il miglior regime alimentare durante la menopausa? Diciamo addio ai gonfiori, perdiamo peso e nutriamo corpo e mente! Molte di noi notano che il proprio corpo reagisce in modo diverso al cibo durante la transizione verso la menopausa.
I recettori degli estrogeni sono ovunque, anche nel nostro intestino. E, man mano che i nostri livelli di ormoni diminuiscono, il nostro stomaco potrebbe avere difficoltà a produrre l'acido necessario. Una bassa acidità dello stomaco porta a una cattiva digestione degli alimenti, causando una fermentazione degli stessi nell'intestino che può portare a conseguenze come una perturbazione del microbiota intestinale (i batteri buoni dell'intestino), un'infiammazione intestinale e intolleranze alimentari.
Potremmo essere meno capaci di utilizzare amidi e zuccheri a causa di una maggiore resistenza all'insulina. Inoltre, la perdita di massa muscolare derivante da una riduzione dell'attività fisica potrebbe significare che bruciamo meno calorie, anche a riposo.
I sintomi sono molto variabili e includono gonfiore, un aumento di peso attorno alla vita, flatulenze, disturbi del transito intestinale e sintomi simili a quelli della sindrome dell'intestino irritabile.
E, come spesso accade negli anni quaranta, le conseguenze di uno squilibrio intestinale diventano cicliche. Il disturbo del sistema digestivo avrà infatti un'ulteriore incidenza sui nostri ormoni. A causa di una digestione compromessa, i nutrienti fondamentali, che sono i mattoni per la produzione degli ormoni, faticano ad essere assorbiti, e la diminuzione dei batteri buoni nell'intestino nuoce anche al metabolismo ormonale.
E non si può sottolineare abbastanza l'impatto che il nostro intestino ha sul nostro cervello e sul nostro benessere. Quando la nostra digestione non funziona come dovrebbe, siamo più propensi a sentirci depressi e a perdere fiducia in noi stessi.
Allora, qual è il modo migliore per alimentarsi bene durante la menopausa?
I migliori alimenti
- La cosa migliore che possiamo fare è dare la priorità agli alimenti anti-infiammatori come i pesci grassi selvatici, le noci e i semi.
- E cerca anche grassi sani. L'olio d'oliva e l'olio di cocco, le noci e i semi, l'avocado... questi grassi sono i precursori dei nostri ormoni e servono per costituire membrane cellulari sane.
- Consumate più cereali integrali, alimenti ricchi di antiossidanti come le bacche, il tè verde e la coca, e assicuratevi che il vostro piatto sia ben ricco di verdure.
- Gli alimenti ricchi di probiotici, come il kefir di latte, il kefir d'acqua, il kombucha, i crauti, il kimchi (ancora meglio se puoi farlo da solo), sono i migliori probiotici naturali che tu possa cercare.
- Non dimenticate che la digestione inizia dal cervello e dalla bocca, quindi mangiate attentamente e masticate perfettamente il vostro cibo (puntate a 15 masticazioni per boccone).
Piante, frutti ed erbe terapeutiche
Integra zenzero fresco, semi di finocchio e limone nei tuoi piatti. Un bicchiere d'acqua tiepida con limone appena al mattino è un ottimo modo per migliorare la digestione e dare energia alla tua giornata.
Bonjour l'olmo glauco
Questo prebiotico naturale è un po' caduto in disuso con l'arrivo in grande stile dei super alimenti e delle erbe! Tuttavia, può essere incredibilmente efficace nel lenire i nostri intestini durante la quarantena. Assicurati semplicemente di acquistare la corteccia interna - esistono diverse marche di integratori che usano la corteccia di olmo siberiano come sostituto (più economico e facilmente reperibile). L'origine è fondamentale.
Fate spazio al giallo
Il curcuma è un'erba meravigliosa e versatile. Conosciuto nella medicina tradizionale orientale come un'erba o una spezia riscaldante, è un potente antinfiammatorio, antiossidante e modulatore immunitario. Grazie alle sue proprietà terapeutiche, il curcuma non solo facilita le fasi di disintossicazione del fegato, ma può anche contribuire alla prevenzione di diversi problemi di salute, tra cui disturbi gastrointestinali (come le malattie infiammatorie intestinali e la sindrome dell'intestino irritabile) e l'osteoartrite. Il principale principio attivo del curcuma, responsabile del suo vivace colore giallo, è chiamato curcumina. Un numero crescente di dati provenienti da studi clinici dimostra le sue applicazioni terapeutiche.
La curcuma può proteggere il fegato dallo stress ossidativo agendo come un intrappolatore di radicali liberi. Le molecole di radicali liberi, generate da una cattiva alimentazione, dall'inquinamento e dal fumo di tabacco, tra le altre cause, provocano un'ossidazione e danni al livello del DNA che interessano il fegato e l'intero organismo.
La curcuma contribuisce anche alla disintossicazione dell'organismo, aiutando il fegato a eliminare le tossine e le sostanze in eccesso prodotte dal corpo (comprese le ormoni). Può anche aiutarci a gestire le vampate di calore e i dolori articolari grazie alle sue proprietà antinfiammatorie. E studi hanno dimostrato che la curcuma può anche ridurre i sintomi del gonfiore e della flatulenza.
Ma uno dei suoi vantaggi più preziosi a quarant'anni è forse la capacità di aumentare il flusso biliare. La bile è un liquido prodotto naturalmente dal fegato e conservato nella cistifellea. Abbiamo bisogno della bile per assorbire i grassi buoni, produrre ormoni e favorire il transito intestinale.
Quando aggiungi curcuma alla tua dieta, ricorda che la curcumina ha una bassa biodisponibilità, il che significa che viene assorbita poco dal corpo. Per aumentare l'assorbimento, mescola la curcuma con del pepe nero in un rapporto di 10:1. È stato dimostrato che la piperina, un componente del pepe nero, moltiplica per 20 l'assorbimento della curcumina.
Aggiungiamo un cucchiaino di pepe nero a 10 cucchiaini di curcuma, mescola bene e conserva in un barattolo ermetico al riparo dalla luce per poterlo usare nei tuoi piatti e caffè!
Scegliere al meglio i tuoi integratori alimentari
Gli integratori alimentari, come gli enzimi digestivi e la bétaïne-HCL, possono essere presi in considerazione in consultazione con il tuo medico. Le nostre formule sono state sviluppate per supportare ulteriormente la tua digestione quando gli estrogeni diminuiscono. Armonie Mira direttamente ai problemi legati alla regolazione della glicemia, al gonfiore e alla perdita di peso, e ha ottenuto risultati notevoli in numerosi test.
Lo spirito giusto
A quarant'anni, le fonti di stress esterno esauriscono maggiormente il nostro organismo. Una delle cose più utili che possiamo fare è riformulare il nostro rapporto con il cibo. Prova a considerare le "scelte buone" come atti di cura personale, piuttosto che come misure punitive.
Le restrizioni sono sempre meno efficaci. Il nostro corpo ha conquistato il diritto di essere nutrito. Questo significa che bisogna mangiare bene. E prendersi il tempo. Ma esistono anche alcune tecniche che potete provare per aiutare il vostro cervello a sostenere le esigenze nutrizionali del vostro corpo.
Organizza cosa mangerai e quando per due settimane; pianificare un programma e avere a portata di mano degli spuntini che aumenteranno il tuo livello di energia ti aiuterà a fare scelte migliori. Poi, valuta i tuoi progressi. Se non sei soddisfatta, ripensa alle tue decisioni. Deve trattarsi di piacere e sazietà, oltre che di alimentazione.
Prova metodi diversi; siamo abbastanza esperte e sagge da sapere che tutte le diete sono restrittive in un modo o nell'altro! Che si tratti di ridurre i nostri pasti al minimo, di promuovere l'eliminazione di certi alimenti, o di invitarci a contare calorie o macro… per alcune persone, le diete sono utili. Il nostro consiglio? Sii curiosa. Ma sii anche rigorosa nella tua valutazione. Ciò che funziona per gli altri potrebbe non funzionare per te.
Secondo la nostra esperienza, il digiuno intermittente sembra essere la via più promettente per equilibrare peso, insulina e glicemia a partire dai quarant'anni. Nella sua forma più semplice, questo significa che si digiuna dalle 18:00 alle 10:00 ogni giorno. Sempre più ricerche evidenziano anche il suo potenziale per favorire la longevità. Ma, ed è un grosso "ma", si teme che ciò possa portare a un atteggiamento ancora più negativo nei confronti del cibo. Procedete con cautela. E, idealmente, con il supporto di un professionista della nutrizione.
Non biasimarti. Non frustrarti se ogni giorno non consumi una combinazione perfetta di buone proteine, verdure e grassi. L'aumento di peso durante la menopausa non è un segno di fallimento. È il segno che il tuo corpo sta attraversando una fase di transizione.
Il gonfiore passerà. Le fluttuazioni del peso si calmeranno. Man mano che adatterai le tue abitudini alimentari e la tua digestione si stabilizzerà, scoprirai di cosa hai bisogno. Ascolta te stesso. Ascolta il tuo corpo. E non dimenticare che sei straordinario.
Con affetto, il team üma.
