Si vous êtes ici parce que vous vous inquiétez de prendre du poids pendant la ménopause, commençons par une chose : il s'agit d'une transition tout à fait naturelle dans la vie d'une femme, et bien qu'il existe des méthodes efficaces de perdre ce poids, soyez indulgente envers vous-même si vous prenez quelques kilos.
Comme toute chose à propos de la ménopause, la prise de poids ou non est très variable d’une femme à une autre et dépend de votre génétique, de vos hormones, de votre régime alimentaire et de votre mode de vie. En moyenne, cette prise de poids se situe entre 2 et 5 kilos.
Pourquoi je grossis pendant la ménopause ?
Votre masse musculaire diminue
Notre corps vieillit (surprise!), nous faisons moins d’exercices physiques et nos hormones fluctuent. Résultats ? De nombreuses femmes perdent de la masse musculaire pendant cette transition, ce qui accentue hélas les premiers signes de prise de poids.
Vos hormones font yoyo
La périménopausique, qui précède la ménopause proprement dite, les hormones fluctuent entre des niveaux élevés et faibles avant de diminuer pendant la ménopause. Pas évident de garder l’équilibre quand les hormones s'en mêlent !
La résistance à l'insuline, bonjour la graisse abdominale
En vieillissant nous devenons naturellement plus résistantes à l’insuline, causant alors un déséquilibre métabolique. Perdre du poids devient par conséquent un véritable parcours du combattant(E) !
Sommeil rime avec bien-être
Chez certaines femmes, la ménopause entraîne également des troubles du sommeil, lesquels ont pour conséquence de favoriser la prise de poids en raison d'une diminution de la capacité à gérer les hormones et l'appétit.
Alors ça vient cette méthode miracle ?
9 astuces, 9 méthodes, 9 habitudes à mettre en place dès maintenant pour vous aider à perdre du poids et lutter contre les fluctuations hormonales.
Oh les vilains glucides
Simple et sans chichi. Réduire la quantité de glucides dans votre alimentation constitue une étape importante dans la perte de poids. Pourquoi ? A la ménopause, on a tendance à consommer plus de glucides par rapport à ce qu'on a besoin en énergie dans la journée. Le surplus de glucides va ainsi être stocké sous forme de graisse, notamment abdominale.
Encore plus de fibres !
Le régime équilibré d’une femme à la ménopause et à la pré-ménopause devrait comprendre 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang et abaisse jusqu’à 25 % les taux de ghréline, une hormone produite par l’estomac et qui stimule l’appétit.
Vous reprendrez bien du soja ?
La recherche scientifique a montré que les isoflavones contenus dans le soja améliorent naturellement l’activité des oestrogènes. Ses effets bénéfiques modulent notamment la répartition des graisses dans le corps et aident à lutter contre les bouffées de chaleur et la fatigue.
Un peu d’exercices ne fait pas de mal
Réduire la graisse abdominale avec l’entraînement en force
Le vieillissement naturel associé aux fluctuations hormonales entraînent inévitablement la diminution de votre masse musculaire maigre. L'entraînement en force ou en résistance à haute répétition favorise la réduction de la graisse abdominale, une zone souvent problématique pour les femmes pendant la ménopause.
Le cardio pour accélérer la perte de poids
L'entraînement cardio, ou exercice d'aérobic peut vous aider à réduire la graisse abdominale sans perdre de muscle. La bonne nouvelle ? Le cardio ne nécessite pas ou très peu d’équipements. Il ne sollicite pas non plus votre corps avec des exercices plus intenses, ce qui signifie qu'il peut vous permettre de perdre du poids et de rester en forme même après 50 ans.
Pourquoi pas un mélange des deux ? (résistance et cardio)
Pour mettre toutes les chances de votre côté, nous vous suggérons de combiner l'entraînement en force et l'entraînement cardio. Une méthode imparable pour retrouver votre tour de taille et maintenir votre masse musculaire.
Donnez à votre corps le repos dont il a besoin
Cette règle est indispensable à toute vie heureuse et en bonne santé, mais surtout pendant la ménopause. Une mauvaise nuit laissera votre corps et vos nerfs sans défense face aux fluctuations d’hormones. Une belle journée dans un ascenseur émotionnel en perspective.
Et comme une bonne nouvelle n’arrive jamais seule, le manque de sommeil augmente votre appétit et diminue votre capacité à résister aux grignotages malsains. Bien dormir est l’outil le plus efficace que nous ayons pour lutter contre la prise de poids à la ménopause.
Bien manger, c’est vivre mieux !
Adopter un régime pauvre en glucide
Les régimes à faible teneur en glucides ont toujours eu le vent en poupe pour perdre du poids rapidement mais saviez-vous qu'ils sont également d’une efficacité redoutable pour réduire la graisse abdominale pendant la ménopause ?
Prenons l’exemple de cette étude de 6 mois menée avec des femmes ménopausées : elles ont perdu en moyenne 9 kilos, 27,5 % de graisse corporelle et 7, 5 cm de tour de taille sur la durée de l’expérience. Impressionnant non ?
Salakis au bon lait de brebis ! (le régime méditerranéen pour les intimes)
Chez les femmes ménopausées suivant un régime méditerranéen, la densité osseuse et la masse musculaire seraient plus importantes. Le régime méditerranéen est une alimentation riche en fruits et légumes, en céréales, en légumineuses, en fruits oléagineux, en poisson, en huile d'olive.
Pauvre en graisses saturées, en produits laitiers et en viande rouge, le régime méditerranéen a montré de nombreux effets bénéfiques et pourrait aider à rester en bonne santé malgré le vieillissement. Il a été notamment associé à un plus faible risque de maladie cardiovasculaire, de diabète, de cancer et d’autres maladies chroniques.
Régimes végétariens ou végétaliens ? Telle est la question.
Un régime végétarien riche en soja (et oui! On y revient toujours au soja!) réduirait de 84% les bouffées de chaleur et favoriserait la perte de poids chez les femmes pendant la ménopause. Un régime végétalien faible en graisses et enrichi d'une demi-tasse de soja cuit par jour permet de diminuer drastiquement les bouffées de chaleur et contribue à perdre les quelques kilos superflus accumulés.
J'adore L'eau, dans 20 ou 30 ans , il y en aura plus (avez-vous la référence?)
Les femmes souffrent souvent de déshydratation pendant la ménopause. Cela est principalement dû à la diminution du taux d'œstrogènes. En buvant 8 à 12 verres d'eau par jour, on peut soulager ce symptôme. Par ailleurs, l'eau permet de réduire les ballonnements qui peuvent survenir lors des changements hormonaux.
Et perdre du poids ? Boire de l'eau avant un repas peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement et à augmenter votre métabolisme, qui diminue avec l'âge. Boire 500 ml d'eau au moins 30 minutes avant un repas peut même vous permettre de consommer 13% de nourriture en moins pendant votre repas.
L'acupuncture, c’est tendance
Si vous n'avez pas peur des aiguilles et que vous êtes prête à essayer quelque chose de différent, l’acupuncture peut vous aider ! Des études très sérieuses font état d’une diminution de la fréquence des bouffées de chaleur de 36,7 % sur 6 mois.
Les mêmes études ont suggéré que l'acupuncture pourrait augmenter les niveaux d'œstrogène, en complément de vos niveaux d'œstrogène naturellement décroissants, ce qui favoriserait un meilleur sommeil et une réduction des symptômes de la ménopause. Qui dit meilleur sommeil dit perte de poids !
Harmonie, le seul complément que nous vous conseillons (nous sommes un peu chauvin(e)s.)
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Avec amour, l'équipe üma.
