Der Beckenboden stützt lebenswichtige Organe wie die Blase, den Uterus und das Rektum. Regelmäßige Übungen, wie die Kegel-Übungen, können:
- Kontinenz verbessern: Harnverlust reduzieren, besonders nach 50 Jahren.
- Stabilität stärken : Den Beckenbereich unterstützen, insbesondere nach einer Geburt oder während der Menopause.
- Störungen vorbeugen : Die Auswirkungen des Alterns oder Übergewichts begrenzen.
Wichtige Punkte, die du dir merken solltest:
- Einfache Techniken : Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an und entspannen Sie sie für sichtbare Ergebnisse.
- Fehler, die vermieden werden sollten: Bitte spannen Sie nicht Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie nicht den Atem an.
- An alle Lebensphasen angepasst : Postpartal, Wechseljahre oder allgemeine Vorsorge.
Sie können diese Übungen problemlos in Ihren Alltag integrieren, etwa beim Zähneputzen oder Fernsehen. Mit Regelmäßigkeit und der richtigen Technik können diese Übungen Ihre Lebensqualität verbessern.
Kegel-Übungen für Frauen – Vollständiger Anfängerleitfaden
Durchführung der Kegel-Übungen
Was sind Kegel-Übungen?
Kegel-Übungen, die in den 1940er Jahren entwickelt wurden, zielen darauf ab, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Sie bestehen darin, diese Muskeln wiederholt anzuspannen und zu entspannen. Typischerweise umfasst eine Sitzung 5 Sekunden Anspannung, gefolgt von 5 Sekunden Entspannung. Bei regelmäßiger Übung helfen diese Übungen, die Blasenkontrolle zu verbessern und den Beckenbereich zu stabilisieren.
Wie lokalisiere ich die Beckenbodenmuskeln?
Die korrekte Identifizierung der Beckenbodenmuskulatur ist entscheidend für einen wirkungsvollen Ansatz. Hier sind einige empfohlene Methoden, um dies zu erreichen:
| Methode | Beschreibung | Tipp |
|---|---|---|
| Stopp des Harnstrahls | Bitte unterbrechen Sie den Harnfluss während des Wasserlassens. | Verwenden Sie diese Methode nur, um die Muskeln zu lokalisieren, nicht als Übung. |
| Spiegeltest | Schau dir die Bewegung zwischen Vagina und After an | Platziere einen Handspiegel an einem privaten Ort, um besser sehen zu können. |
| Digitale Kontrolle | Führen Sie einen sauberen Finger ein und versuchen Sie, ihn fest zusammenzudrücken. | Bitte stellen Sie sicher, dass Ihre Hygiene einwandfrei ist, bevor Sie fortfahren. |
Die richtige Technik ist entscheidend. Etwa 30% der Frauen führen die Kegel-Übungen falsch aus, wenn sie sich nur auf schriftliche Anweisungen verlassen – Dr. X, Journal of Urogynecology.
Häufige Fehler vermeiden
Um die Vorteile der Kegel-Übungen optimal zu nutzen, ist es entscheidend, eine gute Technik anzuwenden. Hier sind die häufigsten Fehler, die vermieden werden sollten:
1. Übermäßige Bauchspannung
Legen Sie während der Übung eine Hand auf Ihren Bauch. Wenn Sie spüren, dass sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, richten Sie Ihre Anstrengung wieder auf die Beckenmuskulatur aus.
2. Unzureichende Atmung
Achten Sie darauf, während der gesamten Übung normal zu atmen. Den Atem anzuhalten ist ein häufiger Fehler, den man vermeiden sollte.
3. Schlecht dosierte Intensität
Beginnen Sie mit 5-Sekunden-Kontraktionen und steigern Sie diese allmählich. Eine Studie zeigt, dass 71 % der Frauen ihre Praxis verbessern, nachdem sie persönliche Ratschläge erhalten haben.
Diese Übungen bilden eine solide Grundlage, bevor wir uns den notwendigen Anpassungen in verschiedenen Lebensphasen widmen, die im nächsten Abschnitt besprochen werden.
Beckenbodenübungen in den verschiedenen Lebensabschnitten
Postpartale Rehabilitation des Beckenbodens
Nach der Geburt ist es wichtig, einen sanften und schrittweisen Ansatz zur Rehabilitation des Beckenbodens zu wählen. Man beginnt mit einfachen Übungen, die auf das Bewusstwerden und leichte Kontraktionen ausgerichtet sind. Hier ist ein Leitfaden für die ersten Wochen:
| Periode | Dauer der Kontraktionen | Frequenz |
|---|---|---|
| 0-6 Wochen | 2-3 Sekunden | 2-3 Mal pro Tag |
| 6-12 Wochen | 5-7 Sekunden | dreimal täglich |
| Nach 12 Wochen | 8-10 Sekunden | 3-4 Mal pro Tag |
Dieser Fortschritt hilft, die Muskeln sanft zu stärken und bereitet auf die notwendigen Anpassungen vor, etwa in Zeiten wie der Menopause, in der hormonelle Veränderungen Einfluss haben können.
Übungen während der Menopause
Während der Menopause beeinträchtigt der Rückgang der Östrogene das Gewebe des Beckenbodens. Um diesen Effekten entgegenzuwirken, wird empfohlen, verschiedene Übungstypen zu kombinieren:
- Lange Kontraktionen: Halte die Kontraktion für 10 Sekunden, um deine Muskeln zu stärken.
- Schnelle Kontraktionen : Aktiviere deine schnell reagierenden Muskelfasern.
- Eingebettete Übungen: Baue diese Bewegungen spielerisch in deinen Alltag ein.
Übungen zur Inkontinenzbewältigung
Inkontinenz betrifft eine von drei Frauen über 50. Eine Studie, die 2021 in Neurourology and Urodynamics veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass 12 Wochen regelmäßiger Übungen die Episoden von Inkontinenz um 70 % reduzieren können.
Die "Knack"-Technik :
- Spanne die Beckenbodenmuskulatur vor und während einer plötzlichen körperlichen Anstrengung an.
- Diese Technik ist besonders nützlich bei ruckartigen Bewegungen oder intensiven Anstrengungen.
Um die Ergebnisse zu verbessern, wird empfohlen:
- Wechsle ab zwischen langen Kontraktionen (5-10 Sekunden) und schnellen Kontraktionen.
- Integriere funktionale Übungen in deine alltäglichen Bewegungen, wie aufstehen oder Gegenstände tragen.
Tipps für effektive Beckenbodenübungen
Häufigkeit und Dauer der Übungen
Hier ist ein schrittweises Programm, das Sie durch die postpartale und menopausale Phase begleitet:
| Niveau | Wiederholungen | Dauer der Kontraktion | Tägliche Frequenz |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 10 | 5 Sekunden | 2 mal |
| Mittelstufe | 12 | 7 Sekunden | 3 mal |
| Fortgeschritten | 15 | 10 Sekunden | 3-4 mal |
Nach jeder Kontraktion, nimm dir eine Pause, die genauso lange dauert wie die Kontraktion, um deinen Muskeln eine optimale Erholung zu ermöglichen.
Integration im Alltag
Regelmäßigkeit und eine präzise Technik sind wichtiger als übermäßige Muskelanstrengung. Diese Übungen können unauffällig in den einfachen Momenten des Alltags durchgeführt werden, wie zum Beispiel:
- Während Sie sich die Zähne putzen
- Beim Abwaschen
- Während der Werbepausen im Fernsehen
Denken Sie auch an Ihre Atmung: Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie dabei Ihren Bauch sich ausdehnen, dann atmen Sie langsam durch den Mund aus, während Sie Ihre Muskeln anspannen. Diese Atemkoordination steigert die Wirksamkeit der Übungen und unterstützt Techniken wie das Knack, das bereits erwähnt wurde.
Verwendung von Werkzeugen und Zubehör
Einige Zubehörteile können deine Übungen noch effektiver machen:
- Biofeedback-Geräte : Sie ermöglichen es, die Intensität Ihrer Kontraktionen sichtbar zu machen.
- Kegel-Bälle : Bieten einen progressiven Widerstand, um die Muskeln zu stärken.
- Mobile Apps : Helfen dir dabei, deine Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben.
Eine anfängliche Betreuung durch einen Fachmann kann hilfreich sein, um eine gute Beherrschung der Technik zu gewährleisten.
Fazit und Schlüsselpunkte
Lerne, warum dein Beckenboden so wichtig ist
Im Laufe dieses Ratgebers haben wir die Bedeutung der Beckenbodenübungen für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen hervorgehoben. Diese Übungen beschränken sich nicht nur auf einen rein heilenden Ansatz; sie spielen auch eine wesentliche präventive Rolle. Ob nach der Geburt, während der Wechseljahre oder bei Problemen wie Inkontinenz – diese Übungen können unterschiedlichen Bedürfnissen gerecht werden.
Optionen für zusätzliche Unterstützung
Um Ihre Ergebnisse zu verbessern, stehen Ihnen verschiedene professionelle Lösungen zur Verfügung:
- Einen Physiotherapeuten konsultieren : Erhalten Sie persönliche Unterstützung bei Ihren Übungen.
- Probieren Sie Biofeedback-Geräte aus : Diese Tools helfen Ihnen dabei, Ihre Fortschritte auf eine visuell ansprechende Weise zu verfolgen.
- Verwenden Sie geeignete Werkzeuge : Integrieren Sie praktische Accessoires in Ihre tägliche Routine.
Ergreifen Sie jetzt die Initiative und integrieren Sie diese Praktiken in Ihren Alltag für nachhaltige Vorteile.
Häufig gestellte Fragen
Sind die Beckenbodenübungen dieselben wie die Kegel-Übungen? Wie oft sollte man sie praktizieren?
Ja, die Beckenbodenübungen und die Kegel-Übungen bezeichnen dieselbe Praxis. Entwickelt im Jahr 1948 von Dr. Kegel, zielen diese Übungen darauf ab, die Muskeln zu stärken, die die Blase, den Uterus, den Dünndarm und das Rektum unterstützen. Allerdings umfasst der Begriff "Beckenbodenübungen" manchmal zusätzliche Techniken, die über das bloße Zusammenziehen der Kegel-Muskeln hinausgehen.
Diese Übungen stehen im Mittelpunkt der in den Abschnitten über die Menopause und die postpartale Rehabilitation erwähnten Programme.
Für gute Ergebnisse machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Kontraktionen dreimal täglich über einen Zeitraum von 3 bis 6 Monaten, je nach Bedarf (sehen Sie sich unsere speziellen Programme an). Diese Empfehlungen folgen den schrittweisen Anweisungen, die in unseren Trainingsplänen beschrieben sind.
Wie kannst du sicherstellen, dass du die Übungen richtig machst?
Um sicherzustellen, dass die Übungen korrekt durchgeführt werden, können Sie die in der Zubehör-Sektion erwähnten Geräte verwenden. Wenn Sie mit komplexen Situationen wie Mehrlingsgeburten oder altersbedingten Veränderungen konfrontiert sind, könnte eine medizinische Begleitung erforderlich sein.
Bei menopausalen Frauen können die Ergebnisse je nach den zuvor besprochenen hormonellen Veränderungen variieren. Aber egal, wie Ihre Situation aussieht, regelmäßiges Üben und die richtige Technik sind entscheidend, um Ergebnisse zu erzielen.
