Pendant la ménopause, la baisse des œstrogènes entraîne une déshydratation accrue, ce qui peut aggraver la fatigue. Maintenir une bonne hydratation est essentiel pour soutenir votre énergie et vos fonctions cérébrales. Voici les points clés à retenir :
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Pourquoi l'hydratation est importante :
- Le corps contient moins d'eau après la ménopause (environ 55 % contre 60–70 % avant).
- Une déshydratation légère (1–2 %) peut réduire les fonctions cognitives et provoquer de la fatigue.
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Signes de déshydratation :
- Urine foncée, bouche sèche, fatigue, maux de tête, difficultés de concentration.
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Conseils pratiques :
- Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour (plus si vous transpirez beaucoup).
- Consommez des aliments riches en eau comme le concombre, la pastèque ou les fraises.
- Surveillez la couleur de votre urine : jaune pâle = bonne hydratation.
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Boissons et aliments à privilégier :
- Tisanes (sauge, trèfle rouge), eau plate ou gazeuse, et boissons d'électrolytes si nécessaire.
- Évitez l'alcool, le café en excès et les sodas sucrés.
Adopter ces habitudes simples peut vous aider à réduire la fatigue et à retrouver votre énergie au quotidien !
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Comprendre la déshydratation et la fatigue
La déshydratation touche particulièrement les femmes ménopausées, avec des effets directs sur leur énergie. Ce phénomène est lié aux changements hormonaux qui surviennent pendant cette période.
Comment l'eau agit sur l'énergie
La diminution des œstrogènes perturbe l'équilibre hydrique du corps, entraînant une baisse du volume sanguin et des fonctions cérébrales. Eileen Durward, conseillère en ménopause, explique :
"L'œstrogène agit comme une éponge. Lorsqu'il circule dans votre corps, il aide à maintenir cette précieuse eau dans vos cellules. Donc, quand votre taux d'œstrogène commence à fluctuer et à baisser pendant la périménopause et la ménopause, la capacité de votre corps à rester hydraté diminue."
Les conséquences de cette baisse sont multiples :
- Une diminution du volume sanguin, limitant l'apport d'oxygène aux cellules
- Un impact négatif sur le fonctionnement du cerveau en raison d'une hydratation insuffisante
Identifier les signes de déshydratation
La Dr Alyssa Dweck, médecin-chef, insiste sur l'importance de rester hydratée pendant la ménopause :
"Avec la ménopause et l'âge, la teneur en eau du corps diminue, en partie à cause de la baisse des taux d'œstrogènes. Rester hydratée est important à tout âge. C'est particulièrement utile pour celles qui gèrent les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes de la ménopause, qui peuvent être excessives et provoquer une déshydratation."
Voici les principaux signaux à surveiller :
| Signes précoces | Signes avancés |
|---|---|
| Urine foncée et malodorante | Maux de tête |
| Envie fréquente d'uriner | Palpitations cardiaques |
| Difficultés de concentration | Douleurs articulaires |
| Fatigue et léthargie | Crampes musculaires |
| Bouche sèche | Constipation |
Il est important de noter que la sensation de soif n'est pas toujours un indicateur fiable pour les femmes ménopausées, car avec l'âge, cette perception diminue. Une astuce simple : surveillez la couleur de votre urine. Une teinte jaune pâle et claire est un bon signe d'hydratation. Ces repères vous aideront à ajuster vos habitudes pour rester bien hydratée. Découvrons maintenant des conseils pratiques pour améliorer votre hydratation.
Comment rester hydratée
Maintenant que vous savez comment la déshydratation peut contribuer à la fatigue, voyons comment vous pouvez mieux vous hydrater au quotidien.
Vos besoins en eau
Pendant la ménopause, vos besoins en eau augmentent. Une bonne hydratation aide à compenser la diminution du volume sanguin, soutient vos fonctions cérébrales et booste votre niveau d'énergie.
Voici quelques recommandations simples :
- Buvez entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour (environ 6 à 8 verres).
- Si vous avez des bouffées de chaleur ou transpirez beaucoup la nuit, pensez à augmenter votre consommation d'eau.
Aliments riches en eau
Saviez-vous que certains aliments contribuent aussi à votre hydratation ? Environ 20 % de votre apport en eau provient de ce que vous mangez. Voici une liste d'aliments particulièrement hydratants :
| Aliment | Teneur en eau |
|---|---|
| Laitue | 96 % |
| Concombre | 95 % |
| Céleri | 95 % |
| Tomates | 94 % |
| Pastèque | 92 % |
| Poivrons | 92 % |
| Fraises | 91 % |
Conseils pour boire plus d'eau
Si vous avez du mal à boire suffisamment d'eau, ces astuces peuvent vous aider :
- Commencez votre journée avec un grand verre d'eau.
- Utilisez une bouteille réutilisable avec des graduations pour suivre votre consommation.
- Prenez l'habitude de boire un verre d'eau avant chaque repas.
- Ajoutez des fruits frais ou des herbes (comme de la menthe) pour parfumer votre eau.
- Alternez entre eau plate et gazeuse pour varier les plaisirs.
- Configurez des rappels sur votre téléphone pour ne pas oublier de boire.
En intégrant ces gestes simples à votre routine, vous pourrez combattre la fatigue et vous sentir mieux au quotidien pendant la ménopause.
Autres sources d'hydratation
En plus de l'eau, plusieurs boissons naturelles peuvent contribuer à votre hydratation quotidienne. Les tisanes et les boissons enrichies, par exemple, peuvent jouer un rôle complémentaire.
Les tisanes à privilégier pour s'hydrater
Les tisanes sans caféine sont une option idéale pour rester bien hydraté, notamment durant la ménopause. Certaines plantes possèdent des propriétés intéressantes :
| Plante | Bienfaits principaux |
|---|---|
| Sauge | Atténue les bouffées de chaleur |
| Ginseng | Réduit les sueurs nocturnes |
| Trèfle rouge | Favorise un meilleur sommeil |
| Racine de valériane | Aide à calmer l'anxiété et l'insomnie |
| Réglisse | Diminue les bouffées de chaleur |
Choisissez des tisanes biologiques et sans caféine, car la caféine peut accentuer les bouffées de chaleur, les palpitations ou les troubles du sommeil.
Quand opter pour des boissons d'électrolytes
Les boissons d'électrolytes peuvent être utiles dans certaines situations spécifiques, comme :
- En cas de transpiration importante due aux bouffées de chaleur
- Si vous ressentez des signes de déshydratation, tels que des maux de tête ou des crampes musculaires
Les boissons à limiter ou éviter
Certaines boissons peuvent aggraver les symptômes de la ménopause ou contribuer à la déshydratation :
- Café : Évitez d'en consommer en fin d'après-midi pour ne pas perturber votre sommeil.
- Sodas sucrés : Ils contiennent souvent une grande quantité de sucre, parfois jusqu'à 8 cuillères à café par canette.
- Jus de fruits : Bien qu'ils soient riches en vitamines, leur teneur élevée en sucre peut entraîner des pics de glycémie.
- Alcool : Il a un effet déshydratant et peut perturber le sommeil.
Pour une meilleure hydratation, privilégiez les boissons d'électrolytes sans sucre ajouté. Si vous aimez le thé, optez pour du thé vert ou des versions décaféinées, qui conservent leurs propriétés antioxydantes tout en étant plus douces pour votre organisme.
Solutions d'hydratation basées sur la recherche
Une déshydratation de seulement 2 % peut entraîner une fatigue neurologique. Pendant la ménopause, maintenir une bonne hydratation est essentiel pour réduire la fatigue. Certaines formulations naturelles peuvent aider à optimiser cet équilibre.
C'est dans ce contexte que des solutions spécifiques, comme celles proposées par Laboratoires üma, se distinguent pour soutenir l'énergie.
Les produits de Laboratoires üma
Le complément Harmonie Daily® (35,00 €) combine des ingrédients spécifiques pour restaurer l'énergie et favoriser un équilibre mental. Selon des études cliniques, 94 % des femmes rapportent une amélioration notable de leurs symptômes après 30 jours d'utilisation.
Les ingrédients clés pour un regain d'énergie
Les formulations de Laboratoires üma s'appuient sur des composants validés par la science :
| Ingrédient | Bienfaits pour l'énergie |
|---|---|
| Baies de Schisandra | Améliore la concentration et renforce la résistance physique |
| Zinc | Soutient le métabolisme énergétique |
| Vitamine B6 | Réduit la fatigue et contribue au bon fonctionnement du système nerveux |
En combinant ces ingrédients avec une hydratation régulière, il est possible d'améliorer naturellement les niveaux d'énergie pendant la ménopause. Voici quelques conseils pour en tirer le meilleur parti :
- Buvez régulièrement tout au long de la journée.
- Privilégiez des aliments riches en eau, comme les fruits et légumes.
- Compensez les pertes en électrolytes, surtout en cas de bouffées de chaleur.
- Observez la couleur de vos urines : un jaune pâle est un bon indicateur d'une hydratation adéquate.
Résumé
Points essentiels
Une légère déshydratation peut avoir un impact notable sur l'énergie des femmes en ménopause. Une perte d'eau de seulement 2 % peut affecter les fonctions neurologiques.
| Aspect | Impact sur l'énergie |
|---|---|
| Composition corporelle | L'hydratation représente 60–70 % du corps chez les jeunes, mais diminue à environ 55 % en ménopause |
| Cerveau | Composé à 80 % d'eau, il nécessite une hydratation adéquate pour maintenir une production énergétique optimale |
| Besoins quotidiens | 6 à 8 verres de liquide par jour, selon les recommandations du guide NHS Eat Well |
Ces informations peuvent vous aider à retrouver votre énergie et une meilleure clarté mentale.
Prochaines étapes
Voici des actions simples pour améliorer votre hydratation :
- Calculez vos besoins : Multipliez votre poids (en kg) par 0,033 pour déterminer la quantité d'eau quotidienne à consommer (en litres).
- Surveillez la couleur de vos urines : Une urine claire est un bon indicateur d'hydratation.
- Facilitez l'accès à l'eau : Gardez une carafe sur votre bureau et une gourde à portée de main.
"Even a minimal loss of water, like 2% reduction, which is not even clinical dehydration, it's just a very mild dehydration – it can actually cause neurological symptoms, like estrogen brain fog, confusion, fatigue, dizziness and even worse. Brain imaging studies have shown that people who are just mildly dehydrated show brain shrinkage as compared to those who are well-hydrated." - Dr. Lisa Mosconi, Neuroscientist
